Jedan od načina da održite normalnu razinu kolesterola je prilagodba prehrane. Ako je razina kolesterola visoka, u opasnosti ste od raznih bolesti koje su komplikacije kolesterola. Dakle, koje su to namirnice koje snižavaju visok kolesterol, kao i one koje mogu održavati razinu kolesterola na sigurnom? U nastavku pogledajte kompletan popis.
Vrste hrane za snižavanje kolesterola
Kolesterol je doista potreban tijelu, ali prekomjerne razine zapravo mogu uzrokovati potencijal za razne bolesti. Stoga morate povećati unos dobre prehrane kako biste uravnotežili razinu kolesterola.
1. Zobene pahuljice
Jedan od nutrijenata koji su dobri za održavanje razine kolesterola, kao i izvor hrane za snižavanje kolesterola su vlakna. To je zato što vlakna mogu sniziti razinu kolesterola u krvi. Možete uključiti hranu s vlaknima u svoju svakodnevnu prehranu kako biste zaštitili kolesterol.
Jedna od namirnica koje sadrže vlakna su zobene pahuljice. Ova hrana sadrži topiva vlakna koja mogu smanjiti razinu šećera u krvi lipoprotein niske gustoće (LDL) ili loš kolesterol. Osim u zobenim pahuljicama, topiva vlakna koja su dobra za kolesterol mogu se naći i u grahu, jabukama, kruškama i suhim šljivama. Vjeruje se da topiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola u krvotok.
Prema klinici Mayo, konzumacija 5-10 grama više topivih vlakana dnevno može sniziti LDL kolesterol. Ako pojedete 1 1/2 šalice zobenih pahuljica, dobivate 6 grama vlakana. U međuvremenu, kada ga dodate voću kao što su banane ili bobičasto voće, također dodajete svoj dnevni unos vlakana.
2. Orašasti plodovi
Jedna od namirnica koje su dobre za kolesterol su orašasti plodovi. To je zato što ova hrana sadrži nezasićene masti i vlakna koja su dobra za održavanje normalne razine kolesterola.
Jedna vrsta orašastih plodova koja je dobra za kolesterol su bademi i orasi. Osim što je dobra za održavanje normalne razine kolesterola, ova hrana može smanjiti i razne komplikacije kolesterola, poput srčanog udara.
Unatoč tome, ipak morate paziti na porciju orašastih plodova koju jedete. Razlog je u tome što orašasti plodovi imaju prilično visok sadržaj kalorija. Stoga ga možete jesti dodajući orašaste plodove u salatu ili ga jesti kao međuobrok za osobe s kolesterolom. Redovita konzumacija ove hrane može smanjiti razinu lošeg kolesterola i triglicerida u krvi.
3. Voće i povrće
Jedna vrsta hrane za snižavanje kolesterola koja nije ništa manje važna je voće i povrće. Svakodnevno konzumiranje raznovrsnog povrća i voća može vam pomoći u prevenciji raznih vrsta srčanih bolesti koje su općenito komplikacije visokog kolesterola.
Postoje mnoge vrste voća i povrća za snižavanje kolesterola koje su bogate vlaknima koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi. Hrana za ovaj kolesterol može sniziti razinu LDL-a smanjenjem apsorpcije lošeg kolesterola u krvi.
Vrste povrća koje možete konzumirati za snižavanje razine kolesterola u krvi su zeleno povrće, poput špinata. Vjeruje se da ovo povrće štiti arterije od naslaga kolesterola koji se mogu pretvoriti u plak.
Savjetuje se svaki dan jesti zeleno povrće. Osim što ga možete konzumirati kao hranu za kolesterol, možete ga konzumirati i u obliku soka ili smoothieji.
Osim što je bogato vlaknima, postoji i voće koje sadrži dobre masti poput avokada. Konzumiranje avokada može pomoći u smanjenju razine LDL-a u krvi, osobito kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilo.
Možete čak koristiti ovo voće kao alternativnu hranu za zamjenu zasićenih masti i trans masti kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za mastima. Na taj način možete koristiti ove namirnice za kontrolu razine kolesterola u tijelu kako biste ga zaštitili.
4. Sojino mlijeko
Ako volite piti mlijeko, nema štete u pokušaju da se naviknete na pijenje sojinog mlijeka. Ovo jedno mlijeko je prikladno kao zamjena za kravlje mlijeko bogato mastima koje konzumirate.
Sojino mlijeko pogodno je kao mlijeko za osobe s kolesterolom, jer soja može smanjiti razinu lošeg kolesterola i triglicerida u krvi. Zapravo, nije samo sojino mlijeko dobro za konzumaciju, već i druga hrana napravljena od sojinih zrna.
Na primjer, edamame, tofu i soja dobra su hrana za kolesterol. Vjeruje se da konzumacija 25 grama soje dnevno smanjuje razinu LDL-a u krvi za 5-6 posto.
5. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Jedna od preporučenih namirnica za snižavanje kolesterola je jesti ribu. Međutim, osobe s kolesterolom ne mogu jesti svu ribu. Birajte ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama.
Iako nema izravan učinak na razinu lošeg kolesterola u krvi, riba koja sadrži omega-3 masne kiseline može pomoći u snižavanju razine triglicerida. Osim toga, ova hrana također može smanjiti rizik od krvnih ugrušaka, stanja koje se može pojaviti ako imate visoku razinu kolesterola.
Zapravo, kod ljudi koji su imali srčani udar, jedna od komplikacija visokog kolesterola, jedenje ribe ili hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline može smanjiti rizik od iznenadne smrti.
U biti, iako riba nema izravan utjecaj na kolesterol, ovu hranu je ipak važno jesti jer ima mnoge prednosti u održavanju zdravlja srca. Razlog je taj što visoki kolesterol ima prilično blisku vezu sa srčanim bolestima.
Pravi način kuhanja hrane za snižavanje kolesterola
Osim što pazite na vrste namirnica za snižavanje kolesterola, morate paziti i na zdrave tehnike kuhanja. Postoji nekoliko načina kuhanja koji su zdravi i dobri koji će vam pomoći u održavanju razine kolesterola na sigurnom. Neki od njih su:
1. Obratite pažnju na sadržaj masti u kuhanoj hrani
Masnoća je jedna od hranjivih tvari koja može utjecati na razinu kolesterola. Ako jedete previše zasićenih masti i trans masti, razina kolesterola može dramatično porasti. U međuvremenu, konzumacija nezasićenih masti zapravo vam pomaže u održavanju dobre razine kolesterola.
Međutim, to ne znači da ne biste trebali jesti hranu bogatu zasićenim mastima, poput crvenog mesa. Postoji nekoliko načina na koje možete obratiti pažnju dok kuhate crveno meso kako biste smanjili sadržaj zasićenih masti u njemu:
- Prije kuhanja crvenog mesa uklonite svu vidljivu masnoću.
- Crveno meso je bolje kuhati na roštilju nego pržiti.
- Kuhajte dan prije jela, tako da mast u kuhanom mesu možete čuvati u hladnjaku. Sljedeći dan možete skinuti kuhanu masnoću s mesa.
- Izmijenite recept koji slijedite, na primjer izbjegavanjem prženja i pretvaranjem u roštilj.
- Od patke birajte pileće meso jer patka ima veći udio masti.
- Izbjegavajte prethodno obrađeno meso, kao što su kobasice, bolonja ili slanina hot dog.
2. Koristite biljno ulje
Povrće je jedna vrsta hrane koja može djelovati kao sredstvo za snižavanje kolesterola. Međutim, ako ga kuhate na pogrešan način, možda nećete izvući maksimum iz njega. Kako kuhati hranu koja je dobra za kolesterol je korištenje biljnog ulja i dodavanjem malo vode ako je potrebno.
Ne morate koristiti previše biljnog ulja, dovoljno je koristiti dvije žličice za kuhanje povrća posluženog u četiri obroka. Prilikom kuhanja povrća možete dodati i razne začine kao začine koje jelu mogu dodati okus. Izbjegavajte korištenje začina kao što su micin i slično.
3. Dodajte pire od voća i povrća da napravite kolače
Ne samo da kuhate hranu koja je dobra za kolesterol, možete koristiti i voće i povrće za pravljenje kolača. Kada pravite muffine, keksiće, kolače i grickalice za osobe s kolesterolom, možete dodati omekšano povrće i voće (pire).
Cilj je dodati okus i učiniti ga zdravijim. Na primjer, dodavanje pirea od jabuke u muffine ili zobene kolačiće. Banane možete dodati i u kruh ili muffine, a u bronhe dodati tikvice.
4. Promjena preljeva i umaci s malo masti
Preljevi, preljevi, a umaci na hrani zapravo mogu nesvjesno povećati količinu masti u tijelu. Na primjer, jedna porcija majoneze sadrži 10 grama masti.
Za smanjenje masnoće, ali i dalje održavanje teksture kremasto U salatama i sendvičima možete koristiti grčki jogurt, maslinovo ulje, umak od jabuka i druge namirnice sve dok imaju malo masti. Morate kontrolirati porciju hrane, čak i uz zdrave začine.
