Jedan od načina za postizanje tjelesne kondicije je redovito vježbanje. Mnogi ljudi biraju kardio kao opciju jer ova vježba može povećati izdržljivost, sagorjeti tjelesnu masnoću i izgubiti težinu. Koje vrste kardio treninga su korisne za tijelo?
Što je kardio vježba?
Kardio ili kardiovaskularne vježbe su niz tjelesnih aktivnosti koje mogu pomoći u povećanju snage srca i pluća. Tako da će tijekom kardio vježbanja vaši dišni organi biti osposobljeni za brže i dublje disanje.
Ovo stanje zatim povećava razinu kisika u krvi i pomaže vam da učinkovito iskoristite kisik.
Citirano iz klinike Mayo, kada radite kardio, vaše srce, pluća i krvne žile učinkovito šalju velike količine kisika u sve dijelove vašeg tijela. Kao rezultat toga, osjećat ćete se više energije i manje umorno.
Osim toga, povećana razina kisika u stanicama i tkivima tijela također može ubrzati proces sagorijevanja masnih rezervi, pomažući vam da izgubite težinu.
Razne vrste kardio treninga
Kardio se može baviti svatko, bez obzira na razlike u spolu, dobi, težini i visini, do atletskih sposobnosti svake osobe.
Ovu vrstu vježbe obično izvodite u kratkom roku, ali morate je raditi redovito. Ako je kardio vježba predugo, to nije dobro za zdravlje tijela.
Kako biste izbjegli ovo stanje, morate se odmarati ili ga izmjenjivati s drugim fizičkim aktivnostima kao što su trening snage ili trening snage za povećanje mišićne mase.
Kardiovaskularne vježbe najčešće se rade na otvorenom, kao što je lagano trčanje ( trčanje ), biciklizam ili plivanje. Osim toga, ovu vježbu možete raditi i kod kuće.
Najčešći tipovi vježbi
Kardio vježbe daju prednost disanju, pa je bolje raditi na otvorenom jer možete udahnuti svježi zrak. Osim toga, obavljanje aktivnosti na suncu također olakšava vašem tijelu da se znoji.
1. trčanje
Jogging ili jogging su jednostavne i jeftine tjelesne aktivnosti. Trebate samo obući ležernu odjeću i tenisice za trčanje, pa lagano trčati po kompleksu kuće. Kako bi sagorjeli tjelesnu masnoću, preporuča se trčanje više od 30 minuta pri niskom intenzitetu.
2. Biciklizam
Ako ne možete trčati, vožnja bicikla može biti alternativna vježba za održavanje zdravlja srca i pluća. Prednosti vožnje biciklom su brojne, kao što su pomoć u kontroli tjelesne težine, sprječavanje rizika od kroničnih bolesti te poboljšanje ravnoteže i koordinacije tijela.
3. Plivanje
Prema dr. Timothy Miller, citiran iz Medicinskog centra Wexner Sveučilišta Ohio State, plivanje je na vrhu u smislu sagorijevanja kalorija u kratkom vremenu u usporedbi s trčanje i biciklizam. Tehnike plivanja, kao što je leptir zaveslaj, također su se pokazale učinkovitijima u gubitku težine od ostalih stilova plivanja.
Vrste vježbi koje se mogu raditi kod kuće
Ako ste lijeni izaći van, također možete raditi niz kardio vježbi poznatih kao kardio ili aerobik u zatvorenom prostoru. Evo nekoliko kardio vježbi koje možete raditi kod kuće.
1. klizačice
vježbanje klizači poput rolanja. Ovaj pokret počinje stajanjem ravno s nogama u širini kukova. Skočite na desnu stranu i spustite se na desnu nogu, dok vam je lijevo koljeno savijeno ravno. Zatim skočite na lijevu stranu suprotnim pokretom.
2. uže za preskakanje
uže za preskakanje ili uže za preskakanje, također poznato kao preskakanje, možete jednostavno sa ili bez alata. Postavite ruke pored struka, a zatim ritmično skačite zamahujući objema rukama.
3. Burpees
Burpees je kardio vježba kod kuće koja kombinira različite pokrete treninga snage, poput skakanja, čučnjeva, daska , do sklekovi . Za one od vas koji žele smršaviti, burpees može sagorjeti više od 100 kalorija u samo 10 minuta vježbanja.
4. planinari
Pokret planinari počevši od pozicije daska s tijelom oslonjenim na ruke i noge. Savijte desno koljeno ispred prsa i naizmjence isto učinite s lijevim koljenom. Radite ovaj pokret 30-60 sekundi.
Prednosti kardio vježbi za kondiciju tijela
Kardio vježbe uvelike utječu na zdravlje srca, pluća i krvnih žila. Osim toga, ova aktivnost ima i druge prednosti za tjelesnu kondiciju kao što su sljedeće.
- Pomaže u mršavljenju i održavanju težine u kombinaciji sa zdravom i uravnoteženom prehranom.
- Povećajte izdržljivost i kondiciju tijela. Osim toga, ova aktivnost također poboljšava kondiciju srca, pluća, mišića i kostiju tijekom vremena.
- Aktivirajte imunološki sustav kako biste izbjegli razne manje virusne infekcije, poput kašlja i gripe.
- Smanjuje rizik od raznih kroničnih bolesti, kao što su visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, dijabetes i određene vrste raka.
- Pomaže u rješavanju brojnih zdravstvenih stanja, poput snižavanja krvnog tlaka i kontrole razine šećera u krvi.
- Vježbanje može povećati razinu dobrog ili lošeg kolesterola lipoprotein visoke gustoće (HDL) na temelju istraživanja sa Sveučilišta Južne Karoline. Osim toga, tjelovježba također može povećati antioksidativna i protuupalna svojstva HDL-a.
- Pomaže poboljšati raspoloženje smanjujući učinke stresa i depresije. To također utječe na poboljšanje kvalitete sna.
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti upućuje na Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance kaže da je odraslima potrebno 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno. Možete ga otplatiti trošeći 30 minuta dnevno 5 puta tjedno.
Ako vam se 30-minutno trajanje čini preteško za dovršetak u jednom trenutku, možete ga ponovno rastaviti kasnije tijekom dana.
Prije i poslije vježbanja provjerite jeste li se zagrijali i ohladili. Vježbanje bez zagrijavanja i hlađenja bit će loše za tijelo.
