Hipertenzija ili visoki krvni tlak ne treba shvaćati olako. Ako se ne liječi pravilno, ovo stanje će izazvati razne komplikacije hipertenzije koje mogu utjecati na vaše zdravlje. Jedan od načina za kontrolu visokog krvnog tlaka je usvajanje zdrave prehrane, počevši od odabira jelovnika za snižavanje hipertenzije, brojanja kalorija i praćenja porcija.
Važnost odabira prave hrane koja snižava krv
Bolesnici s hipertenzijom trebaju birati hranu s odgovarajućim porcijama i kalorijama. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) preporučuje jesti hranu s ukupnim brojem kalorija od oko 2000 kalorija dnevno. Odabir hrane s niskim kalorijama može vam pomoći u održavanju tjelesne težine i prevenciji pretilosti koja je jedan od uzroka hipertenzije.
Također, slijedite smjernice DASH prehrane odabirom hrane s niskim udjelom natrija (soli), masti i kolesterola te bogatom vlaknima, kalijem, kalcijem, magnezijem i proteinima kako biste pomogli u kontroli krvnog tlaka. Zapravo, odabir hrane s ovim kriterijima može smanjiti potrebu za uzimanjem lijekova za hipertenziju.
Razne namirnice koje snižavaju krv
Ako patite od visokog krvnog tlaka ili hipertenzije, samo uzimanje lijekova nije dovoljno za kontrolu i snižavanje krvnog tlaka. Neki od vama najbližih ljudi mogu preporučiti određene vrste hrane za visoki krvni tlak. Međutim, jesu li sve ove preporuke točne?
Da biste provjerili istinu, u nastavku možete vidjeti popis namirnica za snižavanje visokog krvnog tlaka. Evo hrane za snižavanje visokog krvnog tlaka koju možete konzumirati svakodnevno:
1. Zeleno povrće
Zeleno povrće kao što su špinat, kelj, repa, gorušica i zelena salata, sadrži kalij, magnezij i vlakna što ih čini pogodnim za hranu za osobe s hipertenzijom. Svaki dan konzumirajte pola šalice kuhanog zelenog povrća kako biste snizili visoki krvni tlak.
No, imajte na umu, birajte svježe povrće jer je povrće iz konzerve jedna od namirnica koja uzrokuje povišeni krvni tlak što svakako nije dobro za vaše zdravlje.
2. Jogurt
Jogurt je mliječni proizvod, stoga ova vrsta hrane sadrži visoku količinu kalcija što je pogodno za osobe s hipertenzijom. Osim toga, jogurt je također bogat probioticima za koje se vjeruje da pomažu u snižavanju krvnog tlaka, prema nekoliko studija.
Da biste jogurt uključili u dnevni jelovnik, možete ga konzumirati izravno jednu šalicu svaki dan ili pomiješati s voćem, orašastim plodovima ili granolom. Ne zaboravite odabrati jogurt s niskim udjelom šećera i masti (niske masnoće) jer je to bolje za vaše zdravlje.
3. Obrano mlijeko
Osim mliječne hrane kao što je jogurt, obrano mlijeko također sadrži visoku količinu kalcija i malo masti što se može koristiti kao sredstvo za snižavanje krvnog tlaka.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Human Hypertension 2012., postoji povezanost između konzumiranja mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, poput obranog mlijeka, i smanjenog rizika od visokog krvnog tlaka. Iako kalcij ima važnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka, u mlijeku mogu biti i druge komponente koje također igraju ulogu, kao što su peptidni spojevi iz mlijeka.
Konzumirajte jednu šalicu mlijeka s niskim udjelom masti ili obranog mlijeka dnevno kako biste dobili potrebne prednosti za snižavanje hipertenzije.
4. Krumpir
Krumpir je jedna od namirnica koja sadrži visoku razinu kalija i magnezija, kao i vlakna, koja mogu sniziti krvni tlak, što ga čini pogodnim za osobe s hipertenzijom.
Međutim, ne smijete koristiti previše soli prilikom kuhanja ili jedenja krumpira, jer to može povećati vaš krvni tlak. Kako biste iskoristili prednosti krumpira kao hrane za snižavanje hipertenzije, dobro je odabrati konzumaciju krumpira koji se samo kuha ili peče bez dodavanja soli.
5. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice su hrana s malo natrija i masti te bogata vlaknima, što je čini pogodnom za snižavanje visokog krvnog tlaka. Kao jelovnik za doručak možete odabrati zobene pahuljice. Ako vam se čini da su zobene pahuljice previše bljutave, možete dodati svježe voće ili malo meda.
6. Riba
Riba je također jedna od namirnica koje su učinkovite u smanjenju hipertenzije. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition Journal pokazalo je da je konzumiranje masne ribe, poput lososa, tri puta tjedno povezano sa snižavanjem dijastoličkog krvnog tlaka tijekom više od osam tjedana.
Osim toga, mnoge prijašnje studije su otkrile da omega-3 masne kiseline sadržane u ribljim namirnicama imaju visok učinak na snižavanje krvnog tlaka.
Međutim, također morate obratiti pozornost na dodavanje soli u kuhanje ribe. Višak soli u ribi zapravo može povećati vaš krvni tlak.
7. Riblje ulje
Ne samo riba, riblje ulje može biti i hrana izbora za osobe s hipertenzijom. Riblje ulje je dobro poznato po svojim raznim svojstvima, uključujući sprječavanje visokog krvnog tlaka i dobro je za zdravlje srca.
8. Lima grah
Sadržaj kalija u grahu lima podrijetlom iz Perua u Latinskoj Americi također se može koristiti kao hrana za snižavanje krvi. Osim toga, grah lima također sadrži vlakna i proteine što je svakako dobro za osobe s hipertenzijom. Grah lima možete konzumirati tako da ga prokuhate, jedete izravno ili pomiješate s drugim povrćem. Zapamtite, samo malo posolite jelo.
9. Laneno sjeme ili laneno sjeme
Vjeruje se da sadržaj omega-3 u lanenom sjemenu ili sjemenkama lana također pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka. Istraživanje objavljeno u časopisu Hypertension 2013. pokazalo je da bi konzumacija lanenog sjemena mogla pomoći u snižavanju krvnog tlaka tijekom šest mjeseci kod osoba s hipertenzijom. Osim omega-3, laneno sjeme također sadrži alfa linolensku kiselinu, lignane, peptide i vlakna koja također mogu utjecati na krvni tlak.
10. Tamna čokolada odn tamna čokolada
Tamna čokolada ili tamna čokolada bogat flavonoidima, koji mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Istraživanje u BMC Medicini 2010. navodi da je konzumacija tamna čokolada Preporuča se kao hrana za snižavanje visokog krvnog tlaka osobama s hipertenzijom ili prehipertenzijskim stanjima.
Sadržaj flavonoida u tamna čokolada povezan s stvaranjem dušikovog oksida koji može proširiti krvne žile i poboljšati protok krvi te tako sniziti krvni tlak.
Ako ste zbunjeni oko odabira tamne čokolade koja je prikladna za osobe s hipertenzijom, odaberite čokoladu s udjelom kakaa do 70%. Što je veći sadržaj kakaa, to je bolje za vaše zdravlje.
11. Cijelo zrno
Još jedna namirnica koju možete odabrati za snižavanje visokog krvnog tlaka je cjelovita pšenica. Godine 2010. istraživanje u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da bi cjelovite žitarice mogle biti jedna od namirnica koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka kod ljudi srednje dobi.
Unatoč tome, stručnjaci ne znaju sa sigurnošću zašto je cjelovita pšenica hrana koja snižava krv. No, ono što je sigurno, ova hrana ima visok sadržaj vlakana, pa može spriječiti suženje krvnih žila i potencijalno sniziti krvni tlak.
Kako biste imali koristi za snižavanje hipertenzije, možete odabrati nekoliko vrsta hrane, kao što su kruh, žitarice ili tjestenina od cjelovitih žitarica. Pola šalice kuhanih žitarica ili tjestenine (cjelovitog zrna) dnevno dovoljno je za snižavanje krvnog tlaka.
12. Pistacija orašasti plodovi
Još jedna dobra hrana za osobe koje pate od visokog krvnog tlaka, a to su pistacije. Pistacije sadrže zdrave masti i dobar su izvor proteina, vlakana i antioksidansa.
U studiji objavljenoj u US National Library of Medicine, konzumacija jedne porcije pistacija dnevno može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Jedna vrsta ovog orašastih plodova također može sniziti kolesterol tako da također može smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključujući osobe s hipertenzijom.
Da biste ih konzumirali, pistacije možete napraviti kao svakodnevni međuobrok ili ih možete pomiješati sa salatama.
Voće koje je korisno za snižavanje visokog krvnog tlaka
Osim navedenih namirnica, neko voće također može sniziti krvni tlak, što ga čini prikladnim za konzumaciju osobama s hipertenzijom. Evo voća koje možete odabrati za svakodnevnu konzumaciju:
1. Banana
Banana je voće koje je vrlo lako pronaći u Indoneziji. Osim što su jeftine, banane su korisne i kao hrana za snižavanje krvi.
Visok sadržaj kalija u bananama može pomoći u ravnoteži visoke razine natrija u tijelu osoba s hipertenzijom, pa se ova hrana smatra učinkovitom kao sredstvo za smanjenje hipertenzije. Banane možete jesti izravno ili kao prijatelj jesti žitarice ili jogurt.
2. Bobice
Plodovi skupine bobičastog voća, osobito borovnice, sadrže flavonoidne spojeve. Studija pokazuje da flavonoidi mogu spriječiti i smanjiti visoki krvni tlak, što ga čini prikladnim za osobe s hipertenzijom. Možete konzumirati jednu šalicu borovnica svaki dan, a možete je dodati u jogurt ili jutarnje žitarice.
3. Cikla
Nekoliko studija je pokazalo da ispijanje soka od cikle može sniziti visoki krvni tlak. Jedna od studija koja to dokazuje dolazi iz studije objavljene u časopisu Nutrition Journal 2013. Ovo istraživanje uspjelo je dokazati da je došlo do smanjenja sistoličkog krvnog tlaka nakon šest sati konzumiranja soka od cikle, posebno kod muških sudionika.
To se može dogoditi jer sadržaj nitrata, koji se nalazi u cikli, može biti izvor hrane za snižavanje krvi. Ciklu možete konzumirati u soku ili kuhanu (pečenu ili kuhanu na pari).
4. Nar
Nar ili se također zove nar Učinkovit je kao hrana za snižavanje hipertenzije.
Istraživanje koje je objavio Biljna hrana za ljudsku prehranu pokazalo je da konzumacija više od jedne čaše soka od nara dnevno tijekom četiri tjedna smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak. Vjeruje se da sadržaj kalija i polifenola u naru igra ulogu u snižavanju krvnog tlaka.
Visok sadržaj polifenola također možete pronaći u tamnoj čokoladi, maslinovom ulju i čaju od hibiskusa.
5. Kivi
Kivi je jedno od voća ili namirnica koje se preporučuju osobama s visokim krvnim tlakom. Razlog je što kivi sadrži kalcij, magnezij i kalij koji mogu sniziti krvni tlak.
Osim što sadrži ova tri minerala, plod kivija je bogat i vitaminom C koji je antioksidans. Ovi antioksidansi mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv slobodnih radikala i spriječiti oštećenje stanica u tijelu.
6. Avokado
Dobrobiti avokada mnogima su dobro poznate. Osim što je dobar za zdravlje kože, avokado se može koristiti i kao hrana za snižavanje krvi.
Avokado je voće koje je bogato dobrim mastima te vitaminima i mineralima, poput kalija, kalcija i magnezija koji su pogodni za snižavanje krvnog tlaka.
7. Rajčica
Ostale namirnice s visokim udjelom kalija prikladne za snižavanje visokog krvnog tlaka su rajčice. To dokazuje studija medicinskog i stomatološkog sveučilišta u Tokiju i Instituta za uzgoj biljaka u Tucsonu, sa 184 muškarca i 297 žena kao sudionicima od kojih je traženo da piju običan sok od rajčice svaki dan tijekom godine.
Kao rezultat toga, krvni tlak se smanjio u 94 sudionika s hipertenzijom, pri čemu je sistolički krvni tlak pao sa 141,2 na 137 mmHg, dok se dijastolički krvni tlak smanjio s 83,3 na 80,9 mmHg. Iako nije jasno navedeno koji sadržaj u rajčicama može sniziti krvni tlak, moguće je da antioksidansi i karotenoidi sadržani u rajčicama igraju važnu ulogu.
8. Narančasta
Sadržaj sadržan u agrumima, od kojih je jedan kalij, također je koristan za snižavanje krvnog tlaka. Studija koju je proveo tim istraživača Cleveland Clinic to dokazuje.
U istraživanju je sudjelovalo ukupno 25 sudionika sa srčanim oboljenjima i zamoljeni su da piju dvije čaše soka od naranče dnevno. Kao rezultat toga, krvni tlak sudionika se značajno smanjio. Zapravo, dva tjedna kasnije, većina sudionika imala je normalan krvni tlak.
Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se dokazao učinak naranče na snižavanje krvnog tlaka.
9. Lubenica
Lubenica je također još jedna namirnica koju možete koristiti za snižavanje visokog krvnog tlaka. Nekoliko studija pokazalo je da sadržaj L-citrulina i L-arginina u lubenici igra ulogu u snižavanju krvnog tlaka.
Prema studiji u American Journal of HypertensionSadržaj citrulina u lubenici može smanjiti sistoličke i dijastoličke brojeve u hipertenzivnih bolesnika.
Ovo smanjenje se jasnije vidi kod pacijenata s visokim krvnim tlakom u gležnju (Sl.krvni tlak gležnja) i nadlakticu (brahijalnog krvnog tlaka), osobito u bolesnika s prekomjernom tjelesnom težinom i starijih od 50 godina.
10. Ananas
Još jedno voće koje možete konzumirati kao sredstvo za snižavanje krvnog tlaka je ananas. Ovo voće, koje je sinonim za kiselkast okus, bogato je kalijem koji je koristan za osobe s hipertenzijom.
11. Kruške
U kruške spadaju i voće koje je bogato kalijem i drugim antioksidativnim tvarima. Sadržaj kalija u kruškama je oko 190 mg. Osim toga, ovo voće također ne sadrži natrij i masnoće, pa se smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka.
Konzumacija krušaka dugoročno pomaže i pri gubitku težine, održavanju suvišnih mišićnih kontrakcija, kontroli otkucaja srca i ubrzavanju metaboličkih procesa u tijelu.
12. Dinja
Ovo voće karakterističnog slatkastog okusa nije samo ukusno i osvježavajuće, već može biti i hrana za snižavanje krvi. Dinja sadrži visoku količinu kalija, pa je ova namirnica pogodna za osobe s hipertenzijom.
Ne samo da može sniziti krvni tlak, ovo voće također može poboljšati razinu šećera, spriječiti rizik od dehidracije, poboljšati imunološki sustav svojim sadržajem vitamina C i olakšati probavu jer je bogato vlaknima.
Dinja također ima malo kalorija pa je pogodna za prevenciju prekomjerne težine ili pretilosti koja može uzrokovati hipertenziju.
Osim navedenog voća, nekoliko drugih voća također sadrži kalij za snižavanje krvnog tlaka, kao što su mango, grožđe i jabuke.
Gore navedeno voće možete konzumirati tako da ga jedete izravno kao međuobrok, prerađen u sok i kao dodatak salatama, jogurtu, žitaricama ili drugoj hrani.
