Za početnike, često se možete osjećati nesposobnim pomaknuti noge nakon brzog trčanja na određenoj udaljenosti. Možda zbog toga ne možete prestati razmišljati, kako Usain Bolt može ležerno završiti sprint utrku i još uvijek imati širok osmijeh na licu? Postoji li tehnika brzog trčanja koja se ne umara lako i koju možete oponašati od Bolta? Pogledajte sljedeće recenzije.
Vodič za brže i manje umorno trčanje
Ako želite trenutne rezultate, to znači da niste shvatili da je za bilo koje promjene potrebno vrijeme. Doista, ne možete odmah postati najbrži trkač u svemiru kao Usain Bolt za samo kratko vrijeme.
Međutim, još uvijek možete postupno povećavati brzinu trčanja. Prekomjerno naprezanje zapravo će povećati rizik od ozljeda tijekom trčanja što može utjecati na vaše fizičko stanje u budućnosti.
"Cilj povećanja brzine trčanja je trčati učinkovitije i koristiti što manje energije", kaže Stephanie Rothstein-Bruce, profesionalna maratonka.
Jedan od načina da brzo trčite i da se ne umarate lako je da počnete s primjenom ispravnog položaja trčanja kao u sljedećim točkama.
1. Sprint s nožnim prstima okrenutim prema nebu
"Većina ljudi trči s nogama na tlu tako da su im nožni prsti predugo usmjereni prema naprijed", kaže Matthew Uohara, MS, CSCS, iz Hale Inu Strength and Conditioning u Men's Journalu.
Držanje nožnih prstiju ravno ispred sebe zapravo će ograničiti vaš korak. To je zato što će vašim stopalima trebati duže da pedaliraju kroz pokret, a stopala će vam također biti teža.
Također gubite ekstenziju (ponovno poravnanje pokreta) na suprotnoj nozi, tako da ne možete koristiti gluteuse u punom kapacitetu.
Zatim sletite na prednje stopalo brzim, ali blagim pljuskom. Ovaj pomak prisiljava vaše kukove i zdjelicu da guraju vaše tijelo učinkovitije, bez potrebe za trošenjem toliko energije kao da se spuštate polako i snažno.
Analiza također pokazuje da čak i na tvrdim podlogama bosonogi trkači koji udaraju prednjim stopalom o tlo proizvode manje udarne sile od onih koji prvi doskoče petom.
2. Zamahnite rukama što jače možete
Trčanje dok zamahujete rukama na suprotnu stranu tijela zapravo vas može spriječiti u brzom trčanju. "Ovaj način trčanja fokusira napor na vaše ruke, što tjera vaše bokove da se odupru vašem pokretu trčanja umjesto da vas tjera naprijed", kaže Rothstein-Bruce.
Ako to učinite ispravno, zamahivanje rukama može povećati brzinu. Stisnite šaku palcem u šaku da napnete mišiće nadlaktice. "Najvažniji korak u guranju zamaha rukom je koliko snažno zamahnete rukom unatrag", kaže Uohara.
Dvije stvari se događaju dok radite ovaj potez. Prvo, dobivate elastično olakšanje od prsnih mišića i prednjeg dijela ramena, što znači da ćete potrošiti manje napora. Drugo, skloni ste skratiti zamah sprijeda i učiniti prijelaz bržim.
Rothstein-Bruce preporuča vježbanje ovog položaja sjedeći s nogama na podu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim pokušajte zamahnuti rukama naprijed-natrag kao da udarate u bubanj.
3. Položaj stopala kao sat
Da biste dobili savršeno držanje za trčanje, zamislite da vam netko povlači kosu unatrag dok vam prsa budu blago nagnuta naprijed. Držite tijelo ravno, a kukove nesavijanjem, tako da svi dijelovi ostanu u liniji.
U tom položaju pokušajte izbjeći uvrtanje ramena u tijelo i dalje savijanje. To vam zapravo znatno otežava pravilno disanje i dodatno opterećuje vrat. Također ćete trčati brže i duže trajati jer vam pomaže gravitacija.
U međuvremenu bi vam se noge trebale kretati kao po satu. Dok trčite, podignite noge u 12 sati i gurnite ih prema dolje u 3 sata. Zatim spustite na tlo izravno ispod tijela u 6 sati, a zatim zamahnite nogama u 9 sati iza svog tijelo.
Ovo kružno kretanje oponaša pomicanje kazaljki na satu što omogućuje brzo prebacivanje. Međutim, nemojte dopustiti da vam zamah stražnjom nogom postane trom. Podignite noge što više možete do stražnjice, poput klipa. Ovaj trzaj stvara snagu i premješta vaše stopalo kako bi bilo brže za sljedeći korak.
4. Promijenite brzinu trčanja
Trčanje što jače možete nije ključ za bržu tehniku trčanja. Možda zvuči čudno, ali zapravo sporije trčanje može vam pomoći da povećate brzinu trčanja.
Da biste vježbali trčanje, počinjete trčati opuštenim, laganim tempom i ne prebrzo. Postupno povećavajte brzinu trčanja do željene razine. Ako krenete prerano, možete riskirati nedostatak daha na početku putovanja i još više bolova u nogama nakon toga.
Profesionalni trkači preporučuju miješanje tempa trčanja sa sporim trčanjem (ne trčanjem), tempom trčanja i sprintom na stazi za trčanje barem jednom tjedno. Ova aktivnost ima za cilj istovremeno trenirati izdržljivost srca, pluća i mišića kako biste postali učinkovitiji sprinter.
5. Regulirajte disanje
Konačno, trebate uskladiti svoje korake sa svojim ritmom disanja, a ne obrnuto. To vam omogućuje da trčite brže i učinkovitije, kao i da budete vodič koji će vam reći trčite li previše ili nedovoljno.
Svatko može pronaći svoj vlastiti ritam disanja. No, na primjer, možete koristiti tehniku disanja u dva koraka, odnosno dva koraka na jednom dahu i dva koraka na jednom izdahu.
Koje stvari trebate imati na umu kada trčite?
Ako želite brzo trčanje koje se ne umara lako i koje traje dugo, nemojte se usredotočiti samo na stopala, ruke i tehnike disanja. Postoje i druge stvari na koje morate obratiti pažnju prije i nakon aktivnosti trčanja, kao što su sljedeće točke.
- Prije trčanja pričekajte tri sata nakon obilnog obroka. Tijelo treba dovoljno vremena da probavi hranu. Ako morate odmah trčati, birajte hranu koju vaše tijelo lako probavlja, kao što su banane s maslacem od kikirikija ili med.
- Popijte pola litre vode oko 90 minuta prije trčanja kako biste spriječili dehidraciju. Osim toga, uvijek nosite bocu s vodom kako biste održali optimalne tjelesne tekućine, osobito kada trčite po vrućem vremenu.
- Pobrinite se da nosite prave tenisice za trčanje. Izbjegavajte nošenje cipela koje nisu odgovarajuće veličine ili su bile oštećene jer to može uzrokovati bol u stopalu tijekom kretanja.
- Zagrijavanje i lagano istezanje za zagrijavanje mišića prije trčanja, posebno gležnjeva, kukova i koljena.
- Očistite um dok trčite. Nemojte se previše usredotočiti na trčanje, jer to može povećati moždanu aktivnost što može ometati vaš trening.
- Istuširajte se toplo nakon trčanja, bilo da stojite pod tušem ili uzimate toplu kupku u kadi. Namakanje stopala u toploj vodi također će pomoći da se olabave napeti mišići da se vrate u normalu.
- Ohladite 3-5 minuta trčanje , zatim nastavite s temeljitim istezanjem. Osim što rashlađuje tijelo, lagano istezanje također pomaže oslobađanju mliječne kiseline tako da se apsorbira u krvotok i tijelo je eliminira.
Kako biste održali svoju tjelesnu kondiciju, važno je uravnotežiti sportske aktivnosti uravnoteženom prehranom, posebno proteinima za izgradnju mišića. Adekvatna voda za piće također je važna za nadoknadu tjelesne tekućine izgubljene tijekom vježbanja.
Pazite da ne trčite previše. Ako imate određena zdravstvena stanja, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako želite povećati intenzitet vježbanja.
