Trenutno postoje razne vrste dijeta za mršavljenje. Jedna dijeta za koju se vjeruje da može brzo smršaviti je dijeta bogata vlaknima. Koliko je onda ova vrsta prehrane učinkovita i kako djeluje? Da bismo odgovorili na to, najprije utvrdimo što su vlakna i njihovu ulogu u tijelu.
Što su uopće vlakna?
Vlakna su ugljikohidrati koji se nalaze u biljnoj hrani kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice. Za razliku od drugih ugljikohidrata, vlakna se ne razgrađuju i probavljaju lako u tijelu. Stoga će vlakna jednostavno isprati i izgladiti probavni sustav bez povećanja razine šećera u krvi.
Zbog toga vlakna općenito mogu pomoći u snižavanju kolesterola, sprječavanju zatvora i liječenju raznih probavnih poremećaja.
Vrste vlakana
Vlakna su dobra za prehranu podijeljena su u dvije vrste, a to su topiva vlakna i netopiva vlakna. Koja je razlika između netopivih vlakana i topivih vlakana? Ovdje je razlika.
1. Netopiva vlakna
Kao što naziv govori, netopiva vlakna se ne otapaju u vodi. Ovo vlakno služi za sprječavanje zatvora. Obično se ova vrsta vlakana nalazi u cjelovitim žitaricama, žitaricama od cjelovitog zrna i povrću kao što su mrkva, celer i rajčica.
2. Topiva vlakna
Vlakna topiva u vodi će apsorbirati tekućinu tako da će se njezin oblik zgusnuti u vašoj probavi. Ova vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi i smanjenju kolesterola. Ovu vrstu vlakana možete pronaći u zobenim pahuljicama, orašastim plodovima, jabukama, bobičastom voću i kruškama.
Kako vlakna mogu izgubiti težinu?
Uglavnom, vlakna vam pomažu pri mršavljenju tako da se osjećate siti bez unosa puno kalorija. Vlakna stimuliraju receptore koji govore mozgu da je vrijeme da prestane jesti.
U ovom slučaju vlakna ne djeluju sama, vlaknima je potreban adekvatan unos vode za kretanje kroz probavni sustav. Osim toga, konzumiranje osam čaša vode dnevno također pomaže u borbi protiv gladi. Osim što kontrolira žeđ, voda može pružiti i osjećaj sitosti.
Ono što treba zapamtiti, ako planirate ići na dijetu bogatu vlaknima, činite to postupno. To je tako da se tijelo može prilagoditi. Nelagoda u želucu, grčevi, pa čak i proljev mogu biti nuspojave ako pretjerate s ovom dijetom.
Studij iz Američko udruženje za srce pokazalo je da su ljudi koji su povećali udio vlakana u svojoj prehrani bez smanjenja udjela druge hrane izgubili jednako na težini kao ljudi na dijeti s niskim udjelom masti. Iz ovih studija može se zaključiti da ljudi koji konzumiraju više vlakana obično imaju zdraviju tjelesnu težinu.
Hrana bogata vlaknima
U prehrani bogatoj vlaknima morate konzumirati hranu bogatu vlaknima u skladu s odredbama. Žene mlađe od 50 godina trebale bi unositi najmanje 25 grama vlakana dnevno. Dok muškarci trebaju više vlakana, što je oko 38 grama dnevno.
Birajte hranu koja je najprirodnija i koja ne prolazi kroz previše procesa, to će biti više vlakana. Osim toga, svo voće i povrće sadrži vlakna, većina vlakana se nalazi u kožici. To znači da je bolje jesti jabuke, kruške, grožđe i guavu s ljuskom. Pod uvjetom da ste očistili i oprali voće do čistog.
Evo nekoliko vrsta hrane koje se mogu konzumirati za dijetu bogatu vlaknima:
- Žitarice i pšenica kao što je kaša (zobena kaša), kuaci i chia sjemenke
- Kruh, posebno pšenični kruh
- Voće kao što su kruške, maline, kupine i banane
- Povrće poput brokule, mrkve i senfa
Ostale prednosti prehrane bogate vlaknima
Osim što dokazano gubi težinu, postoji nekoliko drugih prednosti prehrane bogate vlaknima, uključujući:
1. Pomaže u održavanju zdravlja crijeva.
Vlakna u hrani povećavaju težinu i veličinu stolice i omekšavaju je. Ako hrana koju jedete čini vašu stolicu tekućom, vlakna će vam pomoći da ih kondenzirate jer vlakna upijaju puno vode. Osim toga, prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od hemoroida i bolesti debelog crijeva.
2. Snižava razinu kolesterola
Vlakna koja se nalaze u orašastim plodovima i zobi pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi. Studije su također pokazale da je hrana bogata vlaknima korisna za zdravlje srca, kao što je smanjenje krvnog tlaka i oteklina srca.
3. Kontroliranje razine šećera u krvi
Topiva vlakna mogu pomoći u usporavanju apsorpcije šećera i poboljšanju razine šećera u krvi. Zdrava prehrana koja uključuje netopiva vlakna također može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (dijabetes).
