Što je intervalni trening?
Sam intervalni trening je vrsta vježbe koja kombinira kratke vježbe visokog intenziteta, ponavljajuće, koje zatim postupno slijede dulje trajanje vježbe za oporavak. Na primjer, trčite što brže možete u jednoj minuti i hodajte dvije minute. Ponavljajte neprekidno pet ponavljanja za ukupno 15 minuta trčanja. Ovaj intervalni trening možete raditi s drugim metodama treninga, uključujući trčanje, plivanje, vožnju biciklom i aerobik.
Intervalni trening ima veliki utjecaj na tijelo, posebno zglobove na funkciju drugih organa kao što je srce. Ova vježba je sigurna i za iskusne ljude (kao što su sportaši) i za početnike. Obojica također imaju koristi od intervalnog treninga.
Što dobivate radeći intervalni trening?
- Sagorijevanje kalorija i masti. Studija izvještava da 15-minutni intervalni trening sagorijeva više kalorija nego sat vremena na traci za trčanje. Ako redovito i dosljedno trenirate visokim intenzitetom, to će povećati kapacitet tijela da jače trenira, pa ćete sagorjeti više kalorija. Čak i ako povećate intenzitet svog treninga za samo nekoliko minuta. I dalje ćete sagorijevati kalorije i masnoće nakon 24 sata od izvođenja ove vježbe.
- Povećajte aerobni kapacitet i izdržljivost. Kako se vaša tjelesna kondicija povećava. Moći ćete vježbati dulje ili većim intenzitetom.
- Pojačati metabolizam. Američki koledž za sport i medicinu kaže da intervalni trening pomaže da dobijete više kisika. Višak kisika koji dobivate pomaže povećati brzinu metabolizma s otprilike 90 minuta na 144 minute nakon intervalnog treninga. Stoga pojačani metabolizam pomaže bržem sagorijevanju više kalorija.
- Nije potrebna posebna oprema
- Učinkovitiji u vremenu i mjestu
- Zdravije srce
Savjeti za intervalni trening
1. Odaberite vrstu vježbe koja vam se sviđa
Ako ne volite trčati, nemojte uključivati trčanje u svoju rutinu intervalnog treninga. Forsiranje vježbanja u rutinu koja vam se ne sviđa natjerat će vas da brzo odustanete i nećete uživati u procesu. Odaberite vrstu vježbe koja vam se sviđa i prema strukturi treninga. Također možete raditi netradicionalne vrste vježbi. Na primjer, napravite burpee od 30-60 sekundi, a zatim hodajte 60 sekundi prije nego što počnete ponovno. Također možete kombinirati različite intervale treninga.
2. Dajte svom tijelu dovoljno hrane
Iako je vaš cilj intervalnog treninga sagorjeti masnoće, nemojte započeti intervalni trening na prazan želudac. Intervalni trening zahtijeva dovoljno energije i optimalan učinak. Dakle, prije nego što počnete s intervalnim treningom, trebali biste prvo jesti. Trebat će vam brzoprobavljivi proteini i ugljikohidrati kako biste dali energiju mišićima i oporavili se. Prije treninga smanjite unos masti na minimum, jer masnoće usporavaju proces probave. Također pazite da ste optimalno hidrirani tijekom dana.
3. Samo se opustite
Nemojte se previše natjerati da radite intervalni trening ako se vaše tijelo osjeća umorno. Bolje, radite stalan trening i imajte niski intenzitet ili se prvo odmorite. Jer izvođenje intervalnog treninga u umornom stanju će smanjiti kvalitetu vježbe tako da ne dobije željene prednosti. Za početnike se preporuča započeti trening sa samo jednom sesijom tjedno. Ali ako ste navikli raditi intervalni trening, radite to jedan do tri puta tjedno. Kako biste postigli maksimalne rezultate, potrebno je trajanje držati oko 10-20 minuta.
Izbor tipova intervalnog treninga za sagorijevanje više kalorija
Bicikl
Vožnja bicikla je vježba s malim utjecajem koja ubrzava vaš otkucaj srca. Počnite voziti bicikl polaganim, ugodnim tempom. Povećajte brzinu vožnje bicikla za 1 minutu i 30 sekundi. Povećajte intenzitet, a zatim pedalirajte što brže možete 45 sekundi. Vratite se na svoju prvu brzinu. Ponovite ove korake i pokušajte biciklirati 20 minuta, postupno povećavajući vrijeme i brzinu.
Tabata metoda
Ova metoda je nazvana Tabata nakon što je japanski istraživač otkrio da intervalni trening može povećati vaš energetski intenzitet. Da biste započeli ovu metodu, stanite s nogama malo širim od kukova. S podignutim prsima čučnite dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom, podižući ruke ispred sebe. Zadržite svoju težinu na petama. Radite ovu vježbu 20 sekundi i odmorite 10 sekundi, a zatim ponovite osam puta.
Burpees
Kako to učiniti počinje stajanjem. Zatim čučnite i stavite ruke na pod. Zabacite noge unatrag kao u položaju sklekovi . Držite ruke čvrsto na podu kako biste poduprli tijelo. Spustite prsa za obavljanje sklekovi . Ponovno podignite prsa. Povucite nogu natrag u početni položaj. Ustanite, a zatim skočite u zrak plješćući rukama iznad glave. Ponovite 15 puta da dovršite set. Ako ste početnik ili niste u top formi, počnite s 5 burpeeja za redom.
