Ako imate dijabetes, morate paziti na dnevni unos hrane. Nediskriminatorna prehrana zapravo može pogoršati dijabetes. Odabir dobre hrane za stabilan šećer u krvi glavni je ključ kako bi dijabetičari mogli živjeti zdravo. Dakle, koja je sigurna i zdrava hrana za dijabetičare? Provjerite popis u nastavku.
Dobar izbor hrane za dijabetes
Hrana sadrži glukozu koja će biti korisna za tijelo kao izvor energije. Pa, sva konzumirana hrana i pića općenito će utjecati na razinu šećera u krvi u tijelu.
Kao dijabetičar, svakako morate paziti na hranu koja vam dolazi kako bi vam šećer u krvi ostao stabilan i izbjegle komplikacije dijabetesa.
Osim što izbjegavate ograničenja u prehrani dijabetesa koja sadrže mnogo šećera, morate znati i koju hranu trebate konzumirati. Općenito, dijabetičarima se preporuča jesti hranu koja ima nizak glikemijski indeks.
Glikemijski indeks (GI) je mjera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi u tijelu. Hrana s niskim glikemijskim indeksom znači da joj je potrebno dulje da se preradi u glukozu u tijelu. Na taj način će šećer u krvi biti relativno stabilan.
Slijedi popis namirnica za snižavanje šećera u krvi koje također imaju nizak glikemijski indeks za dijabetičare:
1. Kukuruz
Kukuruz ima nisku glikemijsku vrijednost pa se može koristiti kao osnovna zamjena za rižu koja je dobra za dijabetičare.
Pozivajući se na stranicu Harvard Medical School, GI vrijednost 100 grama kukuruza je 46, dok je glikemijsko opterećenje 14. Za usporedbu, glikemijsko opterećenje od 150 grama bijele riže je 29. Što je glikemijsko opterećenje hrane niže, bolje za osobe koje pate od dijabetesa.
Osim toga, ova hrana za dijabetes također sadrži vlakna i škrob (vrstu složenih ugljikohidrata) kojima tijelo treba dulje da ih probavi. Zbog toga razina šećera u krvi ne raste tako brzo nakon jela.
Dulji proces probave također čini želudac punim dulje. Želja snack nezdravu hranu kako bi se to moglo spriječiti.
Studija u časopisu Znanost o hrani i zdravlje ljudi nedavno su otkrili da redovita dnevna konzumacija kukuruza bogatog škrobom može pomoći osobama s dijabetesom da bolje kontroliraju šećer u krvi.
2. Batat
Osim za punjenje, batat je namirnica koja dobro pomaže u kontroli šećera u krvi kod dijabetičara.
Batat je prikladna hrana za dijabetes jer ima niži glikemijski indeks od krumpira. Glikemijska vrijednost jedne porcije kuhanog batata je 44, a kuhanog krumpira 80.
Sadržaj vlakana, vitamina A, vitamina C i kalija u ovoj hrani također je dobar za dijabetes. U slatkom krumpiru možete uživati na razne načine, od kuhanja, pečenja ili gnječenja.
3. Cjelovita žitarica
Cjelovite žitarice ili cjelovite žitarice jedna su od najzdravijih namirnica za dijabetes. Pa jedna od varijanti cjelovite žitarice Većina favorita u dijabetičkoj prehrani su cjelovite žitarice (cjelovita pšenica).
Cjelovite žitarice uključuju namirnice niske glikemijske vrijednosti koje su također bogate vlaknima. Ove dvije korisne kombinacije mogu pomoći u usporavanju apsorpcije glukoze u krvi.
Osim toga, cjelovite žitarice također sadrže dobre vitamine i minerale koji nadopunjuju prehrambene potrebe dijabetičara. Osim cjelovitih žitarica, nekoliko vrsta cjelovitih žitarica je dobro za dijabetes, uključujući:
- smeđa riža
- Quinoa
- ječam (ječam)
- crna riža
- Heljda (konjska pšenica ili heljda)
4. Zeleno lisnato povrće
Neko škrobno povrće bogato je ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom. Međutim, ne sadrži sve povrće škrob.
Postoji i povrće bez škroba koje ima ugljikohidrate i nizak glikemijski indeks, zeleno povrće na primjer.
Lisnato povrće bogato je antioksidansima luteinom i zeaksantinom. Oba antioksidansa mogu pomoći u zaštiti očiju od makularne degeneracije i katarakte. Oba ova stanja su poremećaji vida zbog najčešćih komplikacija dijabetesa.
Evo nekoliko vrsta zelenog povrća koje se preporučuje kao hrana za dijabetes, a to su:
- Brokula
- Špinat
- Senf
- Bok choy
- Kupus
Možete jesti razno zeleno povrće u obliku svježeg povrća, miješanih salata, juha, pomfrita i tako dalje.
I za dijabetičare i za zdrave osobe, preporuča se konzumiranje ove namirnice za snižavanje šećera u krvi čak 250 grama povrća dnevno. Količina je ekvivalentna dvije i pol porcije kuhanog povrća.
5. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su izbor hrane ili grickalica za dijabetičare koji su sigurni za konzumaciju. Razlog, grah je bogat vlaknima i proteinima. Orašasti plodovi također sadrže složene ugljikohidrate i uključuju hranu koja ima nizak glikemijski indeks.
Stoga orašastim plodovima treba dulje da se pretvore u glukozu, tako da ne uzrokuju drastičan porast šećera u krvi. Ne staje tu, ova hrana za snižavanje šećera u krvi također je obogaćena magnezijem koji igra ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Neki izbori orašastih plodova koji su zdrava hrana za dijabetes uključuju:
- Bademov orah
- Orasi
- Indijski orah
- Pistacije
- Kikiriki za dijabetes
- crveni grah
Ali morate biti oprezni u konzumiranju ovih orašastih plodova. Razlog je u tome što su orašasti plodovi visoko kalorični pa ih se ne smije previše konzumirati jer mogu povećati težinu. Dok je prekomjerna tjelesna težina jedan od uzroka dijabetesa.
Od mnogih vrsta orašastih plodova koje su gore spomenute, soja je također uvrštena u red namirnica koje su dobre za dijabetičare. To je u skladu s istraživanjem koje je proveo Young-Cheul Kim sa Sveučilišta Massachusetts Amherst.
Dokazano je da zdrava prehrana za dijabetičare snižava kolesterol, razinu šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin.
Osjetljivost na inzulin stanje je koje opisuje koliko su stanice tijela osjetljive na odgovor na inzulin. Kada je osjetljivost visoka, tjelesne stanice mogu učinkovitije koristiti šećer u krvi i na taj način smanjuju njegovu razinu u krvi.
Osim toga, soja je i hrana koja je bogata proteinima i kompletnim vlaknima s niskim glikemijskim indeksom.
6. Chia sjemenke
Chia sjemenke ili Chia sjemenke Dobra je hrana za dijabetičare. Ove namirnice su vrlo bogate vlaknima, ali malo ugljikohidrata i kalorija.
Oko 28 grama chia sjemenki sadrži 11 grama vlakana. Sadržaj vlakana u chia sjemenkama učinkovit je u smanjenju gladi i dužem održavanju sitosti.
Osim toga, ove namirnice za dijabetes također mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi usporavanjem apsorpcije hranjivih tvari u crijevima.
Možete jesti chia sjemenke izravno ili ih umiješati u jela, kao što su salate, žitarice ili čak riža. Također možete dodati chia sjemenke u jogurt, smoothieji, kao i puding.
7. Riba
Ne samo da je ukusna, riba je hrana bogata blagodatima za dijabetes. Pogotovo vrste ribe koje sadrže zdrave masti, kao što su mononezasićene masti i polinezasićene masti.
Američka udruga za dijabetes objašnjava da prehrana bogata zdravim mastima može pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjenju razine lipida (masti u krvi) kod osoba s dijabetesom.
Ribe koje mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi su ribe koje su bogate omega 3 masnim kiselinama, kao što su:
- Losos
- Pastrva (riba koja živi u slatkoj vodi)
- Tuna
- Skuša
- Halibut (u Indoneziji se zove bočna riba)
Pazite da ovu hranu dobro obradite. Umjesto da je pržite na puno ulja, bolje je ribu obraditi pečenjem na žaru, dipepeima ili napraviti juhu.
Za očuvanje zdravlja, dijabetičarima se preporučuje konzumacija ove namirnice 2 puta tjedno.
8. Probiotički jogurt
Probiotici su dobre bakterije koje pomažu poboljšati zdravlje probavnog sustava i cjelokupno zdravlje. Probiotička hrana koja je dobra za dijabetes, na primjer, je jogurt.
Ne samo da pomaže u snižavanju šećera u krvi, jogurt također može pomoći u povećanju osjetljivosti tjelesnih stanica na inzulin.
Istraživanja u časopisima Prehrana otkrili da hrana koja sadrži probiotike također može pomoći tijelu da poveća razinu dobrog kolesterola kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Povećane razine dobrog kolesterola iz ove hrane dobre su za srce tako da mogu smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti kod dijabetičara kasnije u životu.
Za dijabetičare odaberite varijantu jogurta običan (ponuda). Izbjegavajte jogurte s raznim okusima jer općenito ima puno dodanog šećera.
9. Cimet
Osim što poboljšava okus hrane, cimet je također potencijalno dobar za šećer u krvi za dijabetičare. Način na koji cimet djeluje na snižavanje šećera u krvi je povećanje osjetljivosti tijela na inzulin. Na taj se način šećer može bolje preraditi u energiju.
I ne samo to, cimet također sprječava porast šećera u krvi nakon jela usporavajući pražnjenje želuca. Drugi razlog, jer cimet može inhibirati probavne enzime koji razgrađuju ugljikohidrate u crijevima.
Ovaj začin možete dodati u hranu, piće ili domaće grickalice. Međutim, nemojte ga previše konzumirati. Vjeruje se da sadržaj kumarina u cimetu uzrokuje hipoglikemiju (prenizak pad šećera u krvi).
10. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci su zdrava hrana za dijabetes. Ovi rezanci su napravljeni od glukomanana, vrste vlakana dobivenog iz korijena biljke konjac, pa su također poznati kao konjac rezanci (konyaku).
Općenito, rezanci su bogati škrobnim ugljikohidratima, ali shirataki rezanci nisu. Oko 97% shiratakija sadrži vodu. Unatoč tome, ova hrana je još uvijek bogata vlaknima, pa je dobra za dijabetes.
Glukomananska vlakna u ovoj hrani mogu sniziti razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od inzulinske rezistencije kod dijabetičara.
Istraživanja u časopisima Njega dijabetesa također su otkrili da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su konzumirale glukomananska vlakna 3 tjedna doživjele značajno smanjenje fruktozamina. Fruktozamin je biljeg ili pokazatelj šećera u krvi posljednja 2-3 tjedna.
Prednosti ovih obilnih vlakana čine shirataki rezance zamjenom za bijelu rižu ili rižu za dijabetičare.
Pića za dijabetes koja su sigurna za konzumiranje
Osim hrane, Američko udruženje za dijabetes preporučuje osobama s dijabetesom da biraju pića koja sadrže niske kalorije ili ih uopće nemaju. To je kako bi se spriječilo dramatično povećanje šećera u krvi nakon konzumiranja.
Koja pića su sigurna za dijabetičare?
1. Voda
Visoke razine šećera u krvi zapravo mogu uzrokovati dehidraciju. Zato bi dijabetičari trebali svakodnevno konzumirati 8-10 dana vode kako bi zadovoljili potrebe organizma za tekućinom.
2. Sok
Voćni sok je također dopušten za dijabetičare, ali pazite da uzmete u obzir sok koji ćete popiti uz ukupnu potrošnju hrane u jednom danu. Birajte čiste voćne sokove bez dodanih zaslađivača, kako prirodne tako i umjetne.
Također možete isprobati alternativu voćnom soku pomiješanom s povrćem koje se preporučuje kao hrana za dijabetes. Umiješajte zeleno lisnato povrće, celer ili krastavac kako biste dodali vlakna, vitamine i minerale.
8 najboljih voća koje su sigurno za osobe koje imaju šećer u krvi s dijabetesom
3. Čaj
Dijabetičari mogu piti bilo koju vrstu čaja sve dok je bez šećera. Izbjegavajte kupnju pakiranih čajnih napitaka jer imaju visok sadržaj šećera.
4. Kava
Kava je također sigurna za dijabetičare, pa čak i za sprječavanje dijabetes melitusa. Međutim, kava koja je sigurna za dijabetičare je crna kava bez drugih dodataka.
Dodavanje mlijeka, vrhnja ili šećera kavi može povećati ukupni broj kalorija i to će utjecati na razinu šećera u krvi.
5. Mlijeko s niskim udjelom masti
Mlijeko doista sadrži mineralne tvari koje su važne za tijelo, ali mlijeko se još uvijek sastoji od ugljikohidrata koji utječu na razinu šećera u krvi.
Za dijabetičare birajte nezaslađeno mlijeko, mlijeko s malo masti ili obrano mlijeko. Iako možete piti mlijeko, također ga morate ograničiti na 1-2 čaše dnevno.
Pravila prehrane za dijabetičare
Princip koji se mora više naglasiti u prehrani za dijabetičare je uravnoteženost i raznolikost hranjivih tvari.
Pobrinite se da svaka dijeta za dijabetičare svakodnevno sadrži uravnotežene hranjive tvari poput vlakana, proteina, ugljikohidrata i raznih drugih minerala i vitamina. Također pazite da hrana koju jedete odgovara vašim potrebama za kalorijama. Ne zaboravite također obratiti pozornost na to kako pravilno kuhati hranu za dijabetes kako biste kontrolirali ovu bolest.
Jedenje velikih porcija odjednom može drastično i brzo povećati razinu šećera u krvi. Zato se osobe s dijabetesom ohrabruju da jedu male porcije, ali često sve dok to ne ometa raspored lijekova za dijabetes koji je propisao liječnik.
Kako bismo vam olakšali, evo nekoliko primjera dnevnih planova jelovnika za svaku vrstu dijabetesa.
Jelovnik hrane za dijabetičare 1
- Oko 150 grama smeđe riže
- omlet od 1 jaje
- Pirjane klice graha s tempehom
- kencur bistro povrće
Jelovnik hrane za osobe s dijabetesom 2
- Oko 150 grama smeđe riže ili 100 grama shirataki rezanaca
- 1 komad riblje paprike
- 2 komada tofua/tempe mendoan
- 1 šalica kiselog povrća
Jelovnik dijete za dijabetičare 3
- Oko 150 grama smeđe riže
- Pileća prsa sa žutim začinima (1 komad)
- Pecel od povrća
- Tofu kolači
Meni grickalica
Dijabetičari također smiju jesti grickalice, sve dok odabrana hrana ima glikemijski indeks manji od 50.
Birajte grickalice za dijabetičare koji su bogati vlaknima, poput voća i povrća. Možete ga konzumirati direktno ili napraviti sok ili smoothieji bez dodanog šećera.
Ovaj zalogaj možete jesti na marginama rasporeda velikih obroka. Ako ste još uvijek u nedoumici ili zbunjeni, nemojte se ustručavati planirati jelovnik dijete za dijabetes svaki dan konzultirajući se s pouzdanim nutricionistom i liječnikom.
Nutricionist vam može pomoći izračunati koliko kalorija trebate dnevno, kao i koji su hranjivi sastojci potrebni u jelovniku dijete za dijabetes.
Živite li vi ili vaša obitelj s dijabetesom?
Nisi sam. Pridružite se zajednici pacijenata s dijabetesom i pronađite korisne priče drugih pacijenata. Prijavi se sad!
