Željezo je esencijalni mineral koji je potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica. Stoga je važno da svoj dnevni unos ispunite jedući raznovrsnu hranu koja sadrži željezo.
Popis izvora željeza u hrani
Prisutnost željeza vrlo je važna za ljudski opstanak. Crvene krvne stanice koje stvara željezo služe kao prijenosnici kisika u cijelom tijelu, tako da organi mogu pravilno funkcionirati.
Ako imate manjak željeza, mogu se pojaviti simptomi anemije kao što su vrtoglavica, ekstremni umor, blijeda koža ili čak problemi s disanjem.
Kada se nedostatak željeza i dalje ne kontrolira, ovo stanje se može razviti u komplikacije u vidu poremećaja u rastu, poremećaja fetusa u maternici, do srčanih bolesti.
Stoga svoje dnevne potrebe za željezom zadovoljite konzumacijom različitih namirnica koje sadrže željezo ispod.
1. Crveno meso
Iako ga treba konzumirati umjereno, jedan od najlakših izvora željeza je crveno meso ili govedina.
Izvještavajući iz indonezijskih podataka o sastavu hrane, 100 grama masne govedine sadrži oko 2,7 miligrama željeza. Dok 100 grama nemasne govedine sadrži 2,9 miligrama željeza.
Naravno, crveno meso može biti dobar izvor željeza. Zapravo, istraživanje objavljeno 2016. pokazalo je da ljudi koji često jedu crveno meso imaju manji rizik od nedostatka željeza.
2. Špinat
Jeste li od onih koji vole jesti špinat? Iako ima malo kalorija, špinat je najbolji izvor željeza, znate! Ukupno 100 grama ili špinata koji je kuhan na pari sadrži može osigurati 5,7 miligrama željeza za tijelo.
Zanimljivo je da svakih 100 grama špinata sadrži tri puta više željeza od tvrdo kuhanog jajeta iste težine.
Dakle, ako ne možete jesti meso, ne morate brinuti o nedostatku željeza. Jer, jedući hranu koja sadrži željezo možete zaobići jedući špinat.
3. Srce
Zapravo, mnogo iznutrica koje se mogu koristiti kao izvor željeza. Međutim, jedna od najčešće konzumiranih jetra je jetra u govedini, piletini ili patki.
U 100 grama svježe goveđe jetre, na primjer, sadržaj željeza doseže 4 miligrama. U međuvremenu, u 100 grama svježe pileće jetre sadržaj je veći i doseže 15,8 miligrama.
Jetra sadrži i druge minerale koji nisu ništa manje važni, kao što su kalij, fosfor i kalcij.
4. Leća
Ako tražite izvor željeza, ali ste i vegan, orašasti plodovi mogu biti izvrstan izbor. Svaka vrsta graha sadrži bogato željezo, proteine i vlakna koja su dobra za tijelo. Na primjer, leća.
Šalica (230 grama) leće sadrži 6,59 miligrama željeza. Ovaj iznos je u stanju zadovoljiti dnevne potrebe do 37 posto.
I ne samo to, leća također sadrži proteine, vitamine B, magnezij i kalij koji su dobri za održavanje zdravog tijela.
5. Tofu
Tofu je najbolja hrana bogata željezom za vegane. To je zato što se soja koristi kao sirovina za proizvodnju tofua. Oko 100 grama sirove soje sadrži 6,9 miligrama željeza.
Na temelju indonezijskih podataka o sastavu hrane koji pripadaju indonezijskom Ministarstvu zdravstva, čak 2 komada tofua srednje veličine od 100 grama sadrže 3,4 mg željeza.
Samo ako pojedete dva komada tofua, već možete zadovoljiti 20% dnevnih potreba za željezom.
6. Krumpir
Krumpir je dobar izvor željeza. Ali nemojte zabuniti, utvrđeno je da je sadržaj željeza u krumpiru češći u kožici. Stoga, kada kuhate krumpir, trebate ga kuhati s ljuskom.
U svakom velikom krumpiru koji nije oguljen nalazi se 2,9 miligrama željeza. Ova brojka može zadovoljiti oko 16% vaših dnevnih potreba za željezom.
Ono što je najvažnije, izbjegavajte dodavanje puno maslaca ili ulja jer oni mogu povećati sadržaj masti i kalorija u hrani uključujući krumpir.
7. Zobene pahuljice
Doručak od zobenih pahuljica ujutro može biti najlakši način da svom tijelu dodate unos željeza. Jer, šalica zobenih pahuljica sadrži oko 3,4 željeza ili ekvivalent od 19% vaših dnevnih potreba za željezom.
Osim što je dobar izvor željeza, zobene pahuljice sadrže i vrstu topivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan.
Ovaj beta-glukan može pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva, sniziti kolesterol i šećer u krvi te duže ostati siti.
8. Plodovi mora
Opće je poznato da morski plodovi poput ribe ili oljuštenog mesa kao što su kamenice, škampi i rakovi imaju puno hranjivih tvari.
Jedan od nutrijenata u velikim količinama je željezo. Neke vrste ribe koje mogu biti izvor željeza su tuna, skuša i sardine.
Osim toga, za hranu od školjki kao što su kamenice također se kaže da je dobra hrana od željeza. 100 grama svježih kamenica može zadovoljiti oko 67% potreba za željezom kod odraslih muškaraca i 39% kod odraslih žena.
9. Tamna čokolada
Zapravo, tamna čokolada nije dobra samo za konzumaciju kada je raspoloženje kaotično, već i za one od vas koji imaju anemiju od željeza. To je zato što je tamna čokolada bogata željezom, znate!
Sudeći prema nutritivnom sadržaju, svakih 85 grama tamne čokolade sadrži 7 mg željeza. Kakao u tamnoj čokoladi je također najbolji izvor flavonoidnih antioksidansa. Flavonoidi štite srce i živce od raznih bolesti.
Iako može biti najbolji izvor željeza, to ne znači da možete jesti puno čokolade. To je zato što čokolada također sadrži kalorije koje, ako su u višku, mogu uzrokovati debljanje.
