Možda ste upoznati s pojmom "jod" na pakiranju kuhinjske soli. Jod je neophodan mineral za tijelo, baš kao i kalcij i željezo. Osim kuhinjske soli, znate li koje su namirnice izvor joda?
Koja je upotreba joda?
Tijelu je jod potreban za obavljanje funkcije štitnjače, posebice u stvaranju hormona štitnjače. Ovaj hormon kontrolira mnoge tjelesne funkcije, uključujući sagorijevanje kalorija, debljanje i gubitak težine te regulaciju temperature.
Ljudima je također potreban hormon štitnjače za promicanje razvoja kostiju i mozga tijekom trudnoće i djetinjstva. Bez adekvatnog unosa joda, proizvodnja hormona štitnjače će biti poremećena tako da utječe na rast.
Prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva, potreba za jodom za odrasle je 150 mikrograma (mcg) dnevno. Ta se potreba povećava na 220 mcg dnevno za trudnice i 290 mcg dnevno za dojilje.
Većina ljudi može zadovoljiti potrebe za jodom iz izvora kao što su hrana ili jodirana sol. Međutim, još uvijek postoje skupine u riziku od nedostatka joda, a to su:
- trudna žena,
- osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani,
- ljudi koji ne koriste jodiranu sol, i
- stanovnici područja čije tlo sadrži samo malu količinu joda.
Nedostatak joda uzrokuje smanjenje proizvodnje hormona štitnjače i pojavu guše. Simptomi su slični onima kod hipotireoze, kao što su oticanje vrata, letargija, lomljiva koža i kosa te lako hladno.
Izvori joda u hrani
Jod se obično nalazi u hrani koja dolazi iz mora. Međutim, postoji i nekoliko drugih namirnica koje su izvori ovog minerala. Osim jodirane soli, u nastavku se nalaze razne vrste namirnica koje sadrže najviše joda.
1. Morske alge
Morske alge su hrana bogata mineralima, uključujući jod. Zapravo, sadržaj joda u ovoj biljci algi može daleko premašiti dnevne potrebe odraslih osoba. Stoga ne biste trebali jesti morske alge u višku.
Na primjer, morske alge tipa kombu mogu sadržavati jod što je ekvivalentno 2000% dnevnih potreba. Želite li jesti algu, birajte sušene alge (nori) ili wakame, ali ograničite količinu da ne bude previše.
2. Bakalar i tuna
Riba je jedan od najboljih izvora joda. Sadržaj joda u ribi može varirati ovisno o podrijetlu. Međutim, ovog minerala obično ima više u ribama s malo masti, kao što su bakalar ili tuna.
Ilustracije radi, jedan komad bakalara srednje veličine sadrži 230 mcg joda. Sadržaj joda u tuni može biti mnogo manji, 17 mcg. Međutim, ova količina može zadovoljiti oko 11% vaših dnevnih potreba.
3. Mlijeko i njegovi proizvodi
Osim minerala fosfora i kalcija, mlijeko i njegovi prerađeni proizvodi sadrže i jod. U 200 mL kravljeg mlijeka nalazi se 50-100 mcg joda. Ova količina je dovoljna da zadovolji 66% dnevnih potreba odraslih osoba u danu.
Mliječni proizvodi koji su također izvor joda uključuju jogurt, sir i sladoled. Sadržaj joda u jogurtu je približno isti kao i u sirovini. Dok je u siru najveći sadržaj joda u svježi sir .
4. Jaja
Jaja sadrže gotovo sve vrste hranjivih tvari. Nije iznenađujuće da se u ovim namirnicama nalazi i jod. Jedno jaje od 50 grama sadrži 25 mcg joda, što odgovara 16% dnevne potrebe.
Najveći dio izvora joda nalazi se u žumanjku. To je zato što proizvođači jaja obično dodaju jod u hranu za kokoši. S druge strane, to je i razlog zašto sadržaj joda u jajima može varirati.
5. Škampi
Uz razne vrste ribe, unos joda možete dobiti i iz sličnih izvora kao što su škampi. Škampi i morski plodovi bogati su jodom jer apsorbiraju minerale prisutne u morskoj vodi.
Ove namirnice sadrže 35 mcg joda, što je ekvivalentno 23% dnevnih potreba odrasle osobe. I ne samo to, škampi mogu pridonijeti i drugim mikronutrijentima kao što su fosfor, selen i vitamin B12.
6. Piletina i govedina
Piletina i govedina sadrže razne vitamine i minerale koji su važni za tijelo, uključujući jod. Konzumacijom samo jednog malog komada piletine ili govedine dobit ćete 10 mcg unosa joda.
Iako ne puno, ova hrana može zadovoljiti 6% vaših potreba za jodom u jednom danu. Osim toga, dobit ćete i proteine, masti, vitamine B-kompleksa i minerale, posebno cink, željezo i fosfor.
7. Suhe šljive
Ljudi koji su vegani i vegetarijanci osjetljiviji su na nedostatak joda, jer je većina izvora ovog minerala hrana životinjskog porijekla. Dobra vijest, ovo ćete zaobići jedući suhe šljive.
Pet suhih šljiva sadrži 13 mcg joda, što je ekvivalentno 9% dnevnih potreba odrasle osobe. Ovo voće je također izvor drugih mikronutrijenata kao što su vitamin A, vitamin K, kalij i željezo.
8. Lima grah
Poznati kao izvor proteina za vegetarijance, orašasti plodovi su biljne namirnice s vrlo raznolikim nutritivnim sadržajem. Unos joda možete dobiti čak i iz orašastih plodova, posebno graha lima.
Jedna mala zdjela kuhanog lima graha sadrži 16 mikrograma joda. Ova količina je ekvivalentna 10,6% dnevnih potreba odraslih prema stopi nutritivne adekvatnosti. Osim joda, grah lima je također bogat vlaknima, magnezijem i folatima.
Iako je potreban u malim količinama, jod ima veliku ulogu za zdravlje. Ovaj mineral pomaže u stvaranju hormona štitnjače koji kontrolira gotovo sve stanice u tijelu. Stoga se pobrinite da svaki dan zadovoljite njihove potrebe.
