Imati snažne i mišićave ruke san je mnogih ljudi. Snažni mišići ruku olakšat će vam obavljanje čak i jednostavnih svakodnevnih aktivnosti, poput posezanja za predmetima na visokim policama, nošenja namirnica, nošenja djece ili nošenja košare za odjeću. Iza snažne i mišićave ruke ispada da naše tijelo uključuje ulogu dva mišića, a to su biceps i triceps. Kako trenirati bicepse i tricepse?
Koji su pokreti koji se mogu raditi za treniranje bicepsa i tricepsa?
Set vježbi za bicepse
1. Chin-Up bliskim hvatom
Ovaj pokret se izvodi u visećoj pozi držeći vodoravno željezo. Udaljenost između desne i lijeve ruke je oko 15 cm. Napravite viseći pokret ravnim rukama. Glava ravno naprijed, a zatim povucite ruke prema gore da podignete bradu iznad glačala. Zatim se ponovno ispravite kao u početnoj pozi.
Izvor: //www.coachmag.co.uk 2. Ukupno obrnuti red
Ovaj pokret još uvijek koristi željezo koje se kreće vodoravno da visi. Razlika u odnosu na prethodni pokret u ovom pokretu koristi ručnik kao ručku. Objesite 2 ručnika na ručku, a zatim desna i lijeva ruka drže ručnik obješen i ruke ispravljene. Kada ste spremni za vješanje, povucite ručnik dok vam se ruke ne saviju kao što je prikazano u nastavku. Nakon savijanja ruku unatrag, ispravite ruke natrag u prvobitni položaj, viseći ravno na ručniku.
3. Pregib bicepsa s bučicama
U svakoj ruci držite bučicu. Ispravite ruke prema dolje dok držite bučice. Zatim savijte ruke podižući bučice prema gore. Nemojte pomicati gornji položaj ruke, samo pomičite donju ruku prema gore sve dok bučica koja se drži ne bude u razini ramena. Zatim ponovo polako spustite u prvobitni položaj.
Izvor: //www.mensfitness.com 4. Izometrijski pregib s bučicom s jednom rukom
Još uvijek koristite bučice u ovoj tehnici. Za razliku od prethodne tehnike, sada se ruke savijaju jedna po jedna naizmjence. U svakoj ruci držite bučicu. Savijte lijevu ruku za 90 stupnjeva paralelno sa strukom. Za desnu ruku, ispravite ruku prema dolje, a zatim podignite desnu ruku dok ne bude u razini ramena s lijevom rukom savijenom pod 90 stupnjeva. Izmjenjujte desnu i lijevu ruku. Zapamtite, nemojte pomicati gornju ruku, samo pomaknite donju ruku i savijte lakat da biste je pomaknuli.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls s bučicom
Stanite s nogama u širini ramena, tijelo u uspravnom položaju. Držite bučice s dlanovima okrenutim prema bedrima. Postavite ruke ravno prema dolje. Pomaknite bučicu prema gore u razini ramena. Laktovi se ne pomiču naprijed, ostaju sa strane tijela. Samo savijen, bez pomicanja. Pokreti desne i lijeve ruke mogu se raditi zajedno ili naizmjenično.
Izvor: //www.menshealth.com Set vježbi za tricepse
1. Tricep Dips
Za ovaj pokret nije potreban nikakav alat osim stolice. Sjednite na čvrstu stolicu. Postavite dlanove s obje strane struka i ispravite noge kao što je prikazano u nastavku.
Zatim polako savijte laktove do 90 stupnjeva dok spuštate tijelo prema podu, a zatim gurnite tijelo natrag prema gore gurajući ruke kako biste podigli tijelo natrag u prvobitni položaj. Ako još uvijek niste dovoljno jaki za ovaj pokret, možete saviti noge kako biste poduprli svoju težinu.
Izvor: //army-fit.com 2. Sklek bliskim hvatom
Ovaj pokret se izvodi bez ikakvih alata. Prvo, početni stav je poput sklekova, ali razlika je u tome što razmak između desne i lijeve ruke nije preko ramena, već unutar ramena. Glava okrenuta prema podu i držite se za trbuh. Počnite spuštati tijelo savijajući laktove. I zaustavite se kada su vam ruke paralelne s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
//www.menshealth.com 3. Sjedeći nastavak za bubanj iznad glave
Ova tehnika koristi bučice. Sjednite na stolicu i podignite bučice iznad glave. Držite 1 bučicu s obje ruke. Pomičite bučice dolje kroz stražnji dio glave dok vam laktovi ne budu savijeni. Zatim se vratite u položaj ruku iznad glave držeći bučice. Varijacije se također mogu napraviti držeći različite bučice u desnoj i lijevoj ruci, a zatim se kretati istim pokretom.
Izvor: //fitnessmotivation.co 4. Bućica u leđa ili Triceps Kickback
Ovaj pokret koristi bučicu. Položaj tijela je kao napola savijen s nogama savijenim da tvore tupi kut. Savijte obje ruke već hvatajući bučicu paralelno sa strukom. Zatim pomaknite obje ruke ravno unatrag dok ne budu iznad kukova. Zatim vratite ruke u liniju sa strukom.
Zamahujte rukama istovremeno u ovom pokretu ako je snažan. Ako ne, možete to učiniti jedan po jedan. S položajem nogu još uvijek savijenih da tvore tupi kut i jednu nogu naprijed. Na primjer, savijte nogu i pomaknite desnu nogu naprijed. Desnu ruku stavite na bedro prednje noge. U međuvremenu zamahnite lijevom rukom kao i obično ravno unatrag dok bučice ne budu iznad kukova.
Izvor: //www.mensfitness.com 5. Spuštanje tricepsa
Za one od vas koji ćete vježbati u fitness centru, ovu metodu možete koristiti na aparatu za kabel. Stanite ravno ispred ovog stroja, a zatim držite remenicu. Povucite remenicu odozgo prema dolje dok ne dodirne bedro. Pazite da stanje oba lakta ostane sa strane tijela kada se remenica pomakne prema dolje.
Vodič za početak seta za trening mišića ruku
Prije početka, najprije odaberite 3 mješovita poteza od gore navedenih tehnika prema svojim sposobnostima. Nakon toga ponovite 8-12 puta za svaki pokret. Zatim napravite najmanje 2 serije, ili onoliko koliko možete da spriječite ozljede. Upamtite, nemojte prisiljavati svoje tijelo na preopterećenje samo da biste imali jake bicepse i tricepse.
