Osteoporoza je često sinonim za starije osobe (stare osobe). Međutim, ovu bolest gubitka koštane mase zapravo može iskusiti svatko, od djece do odraslih. Stoga zdravlje kostiju nije nešto što se može podcijeniti. Različite preventivne mjere protiv bolesti koje ometaju sustav kretanja ljudi potrebno je poduzeti rano. Dakle, što možete učiniti ako ne želite imati osteoporozu? Hajde, pogledajte potpuno objašnjenje u nastavku.
Mjere prevencije osteoporoze
Sigurno želite imati zdrave i jake kosti, pogotovo kad uđete u starost. Štoviše, što je starija dob, to je veći rizik od ovog poremećaja mišićno-koštanog sustava. Stoga prakticirajte neke od savjeta koje možete učiniti kako biste spriječili osteoporozu, a da pritom očuvate svoje kosti jake.
1. Redovito vježbajte
Prevencija osteoporoze može se učiniti redovitom tjelovježbom. Što se aktivnije krećete i vježbate, gustoća i snaga vaših kostiju će se povećati.
Stoga je tjelesna aktivnost tijekom djetinjstva i adolescencije jako preporučljiva jer je to odredba za održavanje kostiju jakima u budućnosti. U dobi od 30 godina gustoća kostiju doseže svoj maksimum.
Jedan od najboljih načina vježbanja za sprječavanje osteoporoze je vježbanje s utezima.weight bearing) i trening otpora. Ova vrsta vježbe može se raditi za prevenciju osteoporoze od djece do odraslih.
Trening s utezima je vježba koja se izvodi nošenjem tjelesne težine protiv gravitacije. Trčanje, aerobik, planinarenje, a tenis je vrsta treninga s utezima koji se može raditi.
U međuvremenu, trening otpora je sport koji ima za cilj jačanje mišića i izgradnju kostiju. Kada imate jake mišiće, vaša tjelesna ravnoteža će se održati, čime se smanjuje rizik od padova i ozljeda. Dizanje utega jedan je primjer treninga otpora koji možete pokušati prakticirati.
Tu su i sportske mogućnosti za djecu, kao što su hodanje, trčanje i penjanje za djecu mlađu od 6 godina. U međuvremenu, djeca u dobi od 6 godina i više mogu se rutinski baviti raznolikijim sportskim aktivnostima, od skakanja užeta, sportova s loptom, penjanja po stijenama, do sportova pomoću reketa ili plesa.
Također možete primijeniti zdrave tjelovježbe za oboljele od moždanog udara. Iako to rade ljudi koji su doživjeli moždani udar, nema ništa loše u primjeni zdrave tjelovježbe za prevenciju.
2. Povećajte unos kalcija
Kalcij je dobar nutrijent za održavanje zdravih i jakih kostiju i sprječavanje prijeloma zbog osteoporoze. Dakle, nemojte dopustiti da vam nedostaje kalcija u tijelu. Barem zadovoljite svoje dnevne potrebe za kalcijem.
Ako spadate u dobnu skupinu od 18 do 50 godina, vašem tijelu treba 1000 miligrama (mg) kalcija svaki dan. Nakon što žene navrše 50 godina, a muškarci uđu u 70 godina, vaše potrebe za kalcijem se povećavaju, što je i do 1200 mg dnevno.
Potrebe za kalcijem možete zadovoljiti kao napor da spriječite osteoporozu jedući hranu bogatu kalcijem, kao što su:
- Razni mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Bademov orah.
- Zeleno povrće.
- Konzervirani losos i sardine.
- Žitarice su bogate kalcijem.
- Sok od naranče.
- Prerađeni proizvodi od soje, kao što je tofu.
Također možete uzimati dodatke kalcija ako smatrate da ne možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem iz hrane. Međutim, bolje je koristiti ovaj dodatak u dogovoru sa svojim liječnikom.
3. Konzumacija vitamina D
Vitamin D može povećati sposobnost tijela da apsorbira kalcij, a također može poboljšati zdravlje kostiju. Jedan od načina da zadovoljite potrebe za vitaminom D je redovito izlaganje suncu otprilike 10-15 minuta. Međutim, pazite da uvijek koristite kremu za sunčanje kada ste 'ispred' sunca, da.
Osim sunčeve svjetlosti, unos vitamina D za sprječavanje osteoporoze možete dobiti i konzumiranjem hrane ili dodataka prehrani. Dnevna potreba za vitaminom D u dobi od 51-70 godina je 600 međunarodne jedinice (IU). U međuvremenu, nakon ulaska u dob od 70 i više godina, potreba se povećava na 800 IU.
Namirnice koje su dobar izvor vitamina D su ribe poput lososa i tune. Osim toga, gljive, jaja, mlijeko i žitarice također vam mogu pomoći da povećate unos ovog vitamina. U međuvremenu, pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka vitamina D za prevenciju osteoporoze.
Nedostatak vitamina D može biti faktor koji pridonosi gubitku koštane mase. Stoga se prevencija osteoporoze može učiniti kako bi se zadovoljile potrebe tijela za vitaminom D svaki dan.
4. Zadovoljiti potrebe za proteinima
Oko 50 posto kostiju čine proteini. Pa, ako želite da kosti ostanu zdrave i jake, morate zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima.
Nizak unos proteina može smanjiti apsorpciju kalcija u kostima. Kao rezultat toga, proces formiranja kosti je otežan i kosti lako postaju lomljive.
Dakle, ako želite spriječiti osteoporozu, ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima jedući dobre izvore proteina kao što su riba, meso, jaja, sir, mlijeko i tako dalje. Dijeta bogata kalorijama i proteinima također vam može pomoći u mršavljenju uz održavanje koštane mase.
5. Održavajte zdravu težinu
Osim što jedete hranjivu hranu i vježbate, održavanje tjelesne težine nije manje važno za održavanje zdravlja kostiju. Razlog je u tome što su ljudi koji imaju manju težinu izloženi riziku od osteopenije i osteoporoze.
Niska tjelesna težina glavni je čimbenik koji uzrokuje smanjenu gustoću kostiju i gubitak koštane mase. Obično se to događa kod žena koje su prošle menopauzu kao rezultat smanjenja hormona estrogena.
Stoga održavajte svoju tjelesnu težinu idealnom kako biste zaštitili zdravlje kostiju. Vaša idealna težina može se odrediti pomoću BMI kalkulatora ili na bit.ly/bodymass index.
6. Izbjegavajte pušenje
Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, pušenje može povećati rizik od osteoporoze. Stoga, ako ste pušač, bolje je prestati i prakticirati zdrav način života za kosti, kao što je jesti hranu koja jača kosti.
Nemojte čekati da se prvi pojave simptomi osteoporoze da biste preuzeli zdrav život i prestali pušiti. Naravno, bolje je spriječiti nego se podvrgnuti liječenju poroznih kostiju.
