Fiksno i mišićavo tijelo sada je sve više san. Nije malo onih koji se na kraju natječu u laganim i teškim vježbama za izgradnju mišićne mase. Kako bi podržali izgradnju mišića, neki ljudi čak redovito uzimaju BCAA dodatke. Što točno ovaj BCAA dodatak čini vašem tijelu?
Što su BCAA suplementi?
Za one od vas koji vole ići u teretanu ili vole vježbati, možda su vam poznati ovaj dodatak.
BCAA suplementi ( aminokiseline razgranatog lanca ) je sportski dodatak koji podržava stvaranje mišićnih proteina i proizvodnju energije.
BCAA sadrže tri esencijalne aminokiseline, a to su leucin, izoleucin i valin. Aminokiseline su najmanji dio proteina.
Postoji 20 vrsta aminokiselina koje čine proteine u vašem tijelu. Ne proizvode se sve aminokiseline izravno iz tijela.
Leucin, izoleucin i valin su esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti i moraju se dobiti iz hrane.
Ove tri aminokiseline imaju kemijske lance koji se granaju na jednu stranu pa su kategorizirane u istu skupinu, naime BCAA.
I leucin, izoleucin i valin djeluju na povećanje mišićne mase u tijelu.
Zato mnogi ljudi koriste suplemente koji sadrže BCAA za poboljšanje performansi tijekom vježbanja i izgradnju mišića.
Prednosti BCAA suplemenata za tijelo
Vaše tijelo ne može samo proizvesti BCAA, pa ih morate unositi iz izvora proteina poput mesa, mliječnih proizvoda i orašastih plodova.
Osim ove metode, unos BCAA možete dobiti i uzimanjem suplemenata.
Ovdje su neke od funkcija BCAA za tijelo.
1. Povećajte mišićnu masu
Mnogi ljudi uzimaju suplemente koji sadrže BCAA s ciljem povećanja mišićne mase.
Ovaj dodatak dokazano povećava mišićnu masu, pogotovo ako sadrži više leucina od izoleucina i valina.
Prema istraživanjima, BCAA također mogu aktivirati enzime važne za izgradnju mišića.
Ova aminokiselina također povećava sposobnost tijela da stvara proteine i usporava pad proteinske mase što uzrokuje oštećenje mišića.
2. Smanjite bolove u mišićima nakon vježbanja
Dokazano je da uzimanje BCAA dodataka smanjuje bolove u mišićima nakon vježbanja.
Brojne studije su pokazale da BCAA usporavaju razgradnju mišićnih proteina i smanjuju razinu kreatin kinaze, dva markera oštećenja mišića.
U drugoj studiji ljudi koji su prije uzimali BCAA čučnjevi doživjeli manje bolova u mišićima od onih koji nisu uzimali ovaj dodatak.
Osim toga, njihovi mišići su također otporniji na umor zbog vježbanja.
3. Pomozite izgubiti težinu
Leucin može povećati sagorijevanje masti i uravnotežiti razinu šećera u krvi.
Sadržaj leucina i izoleucina u BCAA povećava proizvodnju inzulina tako da mišići mogu apsorbirati više šećera bez izazivanja skoka šećera u krvi.
Uravnotežena i kontrolirana razina šećera u krvi može spriječiti neželjeno debljanje.
Na taj način uzimanje BCAA dodataka može pomoći onima od vas koji žele smanjiti masnu masu i smršavjeti.
4. Smanjite umor nakon vježbanja
Normalno je da se nakon treninga osjećate umorno, ali obratite pozornost na to koliko vam je potrebno da se oporavite i vratite treninzima.
Očigledno, osim smanjenja boli, druga funkcija BCAA je smanjenje umora nakon vježbanja.
U istraživanju objavljenom u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam , pokazalo se da konzumacija BCAA dodataka poboljšava fokus i učinak sudionika.
Stručnjaci sumnjaju da je to zato što BCAA smanjuju umor koji se javlja tijekom vježbanja.
5. Sprječava gubitak mišićne mase
Proteini u mišićima se uvijek razgrađuju i formiraju. Proces razgradnje proteina može ići brže ako esencijalne aminokiseline ne unosite hranom.
S vremenom to može dovesti do gubitka mišićne mase.
Stoga morate unositi BCAA i druge esencijalne aminokiseline kako biste obnovili protein izgubljen tijekom vježbanja.
BCAA suplementi mogu pružiti ovu potrebu kako bi se vaša mišićna masa održala.
Pravila za uzimanje BCAA suplemenata
Imajte na umu da ne moraju svi uzimati BCAA suplemente. Također ne morate uzimati ovaj dodatak za izgradnju mišića nakon svakog treninga ili rutine vježbanja.
Razlog, većina ljudi može zadovoljiti potrebe BCAA iz hrane.
Ako želite koristiti BCAA dodatke, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
Svatko ima različite potrebe koje stvarno ovise o veličini tijela i o tome koliko je naporan program vježbanja.
Koliki je unos BCAA potreban?
Prema nedavnom istraživanju, potrebe muškaraca za BCAA su 12 grama dnevno, a žene 9 grama dnevno.
Ovu potrebu možete zadovoljiti jedući hranu bogatu proteinima. Najveći izvori BCAA uključuju:
- Crveno meso,
- pileća prsa,
- losos,
- jaje,
- sir,
- jogurt, dan
- mlijeko.
Međutim, sportaši i ljudi koji često intenzivno vježbaju imaju veću potrebu za BCAA.
Ova skupina treba uzimati BCAA suplemente, jer njihova dnevna prehrana nije dovoljna da zadovolji njihove potrebe.
Sportaši i sportski aktivisti trebaju unositi BCAA od 15-35 grama dnevno. Ovaj raspon je općenito siguran za ljude koji se bave napornim aktivnostima, ali se ne preporučuje za one od vas koji se bave samo laganim vježbanjem.
Kada treba uzimati BCAA?
Najbolje vrijeme za uzimanje BCAA dodataka je prije i/ili poslije vježbanja.
Ipak, ljudi koji žele povećati svoju mišićnu masu također mogu uzimati ovaj dodatak ujutro ili prije spavanja.
BCAA su suplementi koji sadrže esencijalne aminokiseline koje igraju važnu ulogu u formiranju i održavanju mišićne mase.
Prije uzimanja BCAA dodataka, provjerite jeste li razumjeli njihovu funkciju i dozu. Također se prilagodite svojim potrebama kako biste postigli najbolje rezultate.
