Uz redovitu tjelovježbu, kvalitetan san je način održavanja optimalnog zdravlja tijela. Suprotno tome, ako je vaš obrazac spavanja neuredan, vaše će se zdravlje također pogoršati. Ako ste osoba koja ima loš obrazac spavanja, slijedite dolje navedene korake kako biste poboljšali svoj obrazac spavanja. Na taj ćete način uvijek biti uzbuđeni suočiti se s danom i izbjeći razne rizike od bolesti.
Kako poboljšati neuredan način spavanja na bolje
Obrasci spavanja ili navike u smislu sna, uvelike utječu na biološki sat, koji nam regulira budnost i san tijekom 24 sata. Ova promjena u obrascima spavanja obično se događa jer ostajete budni duže noću ili ostajete budni do kasno.
To utječe na navike spavanja i pomake u biološkom satu, uzrokujući da se sati spavanja mijenjaju i postaju neuredni. Kratkoročno, učinak je u obliku pospanosti i poteškoća s koncentracijom. Međutim, dugoročno, možete uzrokovati nedostatak sna i tijelo ne radi optimalno.
Pokretanjem web stranice Nacionalne zdravstvene službe, negativni učinci loših obrazaca spavanja su da mogu oslabiti imunološki sustav, dobiti na težini, smanjiti seksualno i mentalno zdravlje i povećati rizik od kroničnih bolesti.
Pokušajte ponovno procijeniti, je li vaš obrazac spavanja dobar ili loš? Ako ne, slijedite ovih nekoliko savjeta kako biste to popravili.
1. Napravite rutinu prije spavanja
Normalna navika spavanja je da možete spavati oko 7-8 sati noću. Međutim, kod nekih ljudi trajanje sna nije pravilno ispunjeno.
Ako spavate kraće od tog vremena, pokušajte uspostaviti dobru rutinu spavanja kako bi i vaš obrazac spavanja bio bolji. Identificirajte i riješite se čimbenika koji vam smetaju kako biste se dovoljno odmorili.
Postavite isto vrijeme spavanja i buđenja svaki dan, čak i ako su praznici. Činite to postupno, tako što ćete ići ranije spavati i ustajati ujutro, 5 do 15 minuta ranije, dok se ne naviknete na vrijeme buđenja.
2. Budite dosljedni svojoj rutini prije spavanja
Dosljednost je ključna ako želite ispraviti loš obrazac spavanja. To znači da morate steći naviku da zaspite, kao i vrijeme za spavanje i buđenje u isto vrijeme.
To bi trebalo činiti tjedan dana uključujući vikende. Možda će vam biti teško slijediti rutinu. Međutim, morate se prisiliti na rutinu, kako bi se tijelo na nju naviklo.
3. Izbjegavajte pritiskanje gumba drijemež ujutro
Kako biste poboljšali loš način spavanja na bolje, izbjegavajte pritiskanje gumba za odgodu alarma ujutro. Razlog je to što pritiskom na tipku za odgodu alarma možete povećati vrijeme spavanja ujutro. Kao rezultat toga, vaša će se rutina buđenja ponovno promijeniti.
Drugim riječima, ciklus budnosti će se promijeniti i tijekom vremena može doći do pomaka u vremenu spavanja. Ako radite na poboljšanju sna, budite se prema svom planu.
4. Obratite pažnju na hranu i piće prije spavanja
Osim što ćete biti dosljedni svojoj rutini, oni od vas koji žele promijeniti način spavanja na bolje, moraju paziti na hranu i piće koje jedete prije spavanja. Razlog je u tome što određene vrste hrane i pića mogu spriječiti da rano zaspite ili ometaju vaš miran san.
Slijedi popis namirnica i pića koje biste trebali izbjegavati prije spavanja.
- Čaj, kava, gazirana pića ili energetska pića koja sadrže kofein i tjeraju vas na stalno mokrenje.
- Alkohol može ometati tjelesni proces čvršćeg spavanja.
- Kisela i začinjena hrana od koje vas muči želudac.
Umjesto toga, odlučite piti vodu noću. Međutim, nemojte to činiti neposredno prije nego što legnete u krevet. Možete odabrati i voće, čašu toplog mlijeka ili jogurt.
5. Stvorite ugodno okruženje u spavaćoj sobi
Sljedeći korak za implementaciju dobrog obrasca spavanja je stvaranje udobnog prostora za spavanje, kako:
- Smanjite ili eliminirajte buku unutar i izvan kućnog okruženja. Izbjegavajte ponavljajuće zvukove kao što je buka motora iz ventilatora. Ako ne možete smanjiti izvore buke, za spavanje koristite pomoćne uređaje kao što su čepići za uši.
- Postavite sobnu temperaturu da ostane hladna, prevruće ili prehladno će utjecati na kvalitetu vašeg sna, pokušajte spavati oko 18° Celzijusa .
- Pobrinite se da zaspite u udobnom položaju s potpornom posteljinom, kao što su čisti jastuci i deke.
6. Prilagodite osvjetljenje prostorije
Na tjelesni biološki sat lako utječu svjetlosni podražaji. Ako želite poboljšati loš obrazac spavanja na bolje, pokušajte smanjiti svoju izloženost noćnom svjetlu od svjetla ili računalnih monitora.
Ujutro ispunite svoju sobu svjetlošću, i sunčevom i svjetlošću. Svijetla soba će olakšati nekome da se probudi.
7. Poštujte pravilo drijemanja
Predugo drijemanje može uzrokovati poteškoće sa spavanjem noću. Kao rezultat toga, sati spavanja se mijenjaju i obrasci spavanja se pogoršavaju ako nastavite s ovim navikama.
Stoga, da biste vratili bolje obrasce spavanja, pridržavajte se pravila drijemanja. Pokušajte odrijemati samo 2o minuta ili ne više od sat vremena, i to poslijepodne, odnosno poslije 15 sati. Zatim, nemojte drijemati nakon jela.
8. Radite aktivnosti koje vas opuštaju noću
Na poteškoće s uspavljivanjem noću obično utječu stres i previše misli ideja prije spavanja. Ako se to dogodi, ustanite iz kreveta.
Radite aktivnosti koje vas opuštaju. Neka vam bude prioritet da se vaš um i tijelo opuste prije nego što pokušate zaspati. Možete opustiti svoje tijelo i mozak prakticirajući meditaciju ili vježbe disanja.
9. Postavite pravi raspored tjelesne aktivnosti
Možete dobiti dobar obrazac spavanja ako redovito vježbate. Ova tjelesna aktivnost može pomoći u smanjenju stresa tako da se osjećate bolje.
Ako imate naviku vježbanja, radite ovu aktivnost redovito i isprobajte je ujutro. Ako to ne radite ujutro, najbolje je to učiniti oko 4-5 sati prije spavanja, dajući si oko sat vremena da se opustite od fizičke aktivnosti prije spavanja.
