Kada uđete u prostoriju za dizanje utega, možda ćete se suočiti s brojnim pitanjima, poput "Koliku težinu trebam podići?", "Koliko ponavljanja trebam napraviti?" ili "Je li moj položaj točan?"
Kao početniku, važno je da tražite više informacija o treningu s utezima. Ključno je svladavanje vježbi pravilnom tehnikom. To je tako da dobijete prednosti vježbanja i izbjegnete rizik od ozljeda tijekom sporta.
Vodič za dizanje utega za početnike
Trening s utezima osmišljen je za poboljšanje zdravlja i kondicije cijelog tijela. Studija u Journal of Strength And Conditioning Research 2012. također je pokazao da kratkotrajni trening s utezima može pomoći u povećanju snage i snage.
Obje osobe koje nikada nisu dizale utege ili koje imaju iskustva mogu ovu vježbu raditi redovito. Za početnike, dizanje utega može koristiti fitness sprave dostupne u teretani. Osim dostupnosti alata s raznim utezima, početnicima u određivanju faza treninga s utezima mogu pomoći instruktori.
Ako izravno koristite slobodne utege, kao npr utezi za vježbanje ili uteg, vjerojatno ćete osjetiti pritisak na zglobove, izgubiti ravnotežu u jezgri koja podupire vaše tijelo i povećati rizik od ozljeda prvi put kada to pokušate.
Ovdje su smjernice za vježbanje s utezima za početnike na koje morate obratiti pažnju.
1. Grijanje
Prije treninga trebate se zagrijati kroz aerobne aktivnosti, kao npr trčanje , uže za preskakanje, ili jumping jack na nekoliko minuta.
Zagrijavanje ima za cilj povećati dotok krvi u mišiće, izbjegavajući rizik od ozljeda, dok istovremeno poboljšava vaše sportske performanse.
2. Prvo odaberite lagani teret
Kao početnik, počnite s laganim utezima koje možete podići 8-12 ponavljanja pravilnom tehnikom. Zatim možete polako raditi dvije serije od 8-12 ponavljanja.
3. Dogovorite program vježbanja
Dva su cilja dizanja utega, a to su zdravlje i kondicija tijela. Za zdravlje trebate raditi vježbe samo u jednom setu od 8-12 ponavljanja dok se tijelo ne iscrpi. Umorni mišići ukazuju na to da je opterećenje dovoljno teško za vaše tijelo.
Što se tiče kondicije, radite dvije serije vježbi s 8-12 ponavljanja dok se tijelo ne iscrpi. Možete se odmoriti 30-90 sekundi prije nego što napravite drugu seriju.
Također pazite da odvojite 4-5 sekundi da dovršite jedno ponavljanje kroz kompletan niz pokreta na spor, kontroliran način.
4. Ograničite trajanje vježbe
Preporučujemo da ograničite trajanje vježbe na 45 minuta, uključujući i trening s utezima i odmaranje. Dulji treninzi možda neće dati značajne rezultate, ali mogu povećati rizik izgorjeti i umor mišića.
5. Istegnite se
Nakon vježbanja ne zaboravite se ohladiti kroz neke tehnike istezanja koje imaju za cilj povećati fleksibilnost, ublažiti napetost mišića i smanjiti rizik od ozljeda.
6. Postavite rutinu
Radite trening s utezima barem dva puta tjedno za značajne prednosti snage i kondicije. Ostavite dan ili dva odmora između treninga, to daje mišićima vremena da se oporave prije sljedećeg treninga.
Nakon što svladate dizanje utega za početnike, vaš napredak ovisit će o vašim ciljevima. Možda imate problem s neravnotežom mišića, pa radite ovu vježbu kako biste to ispravili i podržali svoje slabe točke.
Nemojte zaboraviti povećati težinu za oko 5 do 10 posto ako se već navikavate na vježbe za početnike. Posavjetujte se s instruktorom o promjeni dijela vježbe tijekom sljedećih 6-8 tjedana, tada biste trebali napredovati.
Uobičajene greške pri dizanju utega
Ako pogriješite tijekom vježbanja, to može povećati rizik od ozljeda i učiniti prednosti manje učinkovitima. Pa, neke od uobičajenih pogrešaka koje početnici čine kada vježbaju dizanje utega su kao u nastavku.
- Prekomjerno i prerano korištenje opterećenja. To će vam omogućiti da poduprete nešto veće od sposobnosti vašeg tijela za snagu. Ako držite težinu koja je teža nego što možete podnijeti, ovo stanje može povećati mogućnost ozljeda i smanjiti učinkovitost mišićne skupine na koju ciljate.
- Korištenje previše laganog tereta. U smislu korištenja težine daleko ispod sposobnosti vašeg tijela, tako da to neće imati utjecaja na vaše mišiće. Najbolje je to učiniti s pravom težinom. Ako možete izdržati 30 ponavljanja s prvom težinom, onda možete povećati ovu težinu za 5 posto u odnosu na prije.
- Prebrzo ponavljanje. Teško vam je iskoristiti prednosti treninga s utezima ako ga radite prebrzo. Najbolje je dizati težinu polako i kontrolirano. Također je koristan za smanjenje rizika od traume mišićnog tkiva i zglobova.
- Nedovoljno ili predugo trajanje odmora. Ova dva stanja mogu biti ubojica vašeg treninga. Dobro vrijeme za odmor je između 30-90 sekundi između serija i 1-2 minute između treninga.
Neki bonton za dizanje utega u teretani
Trening s utezima za početnike uglavnom koristi fitness opremu u teretani. U njegovoj upotrebi postoji nekoliko pravila kojih se morate pridržavati kada radite vježbe dizanja utega poput sljedećih.
- Uvijek nosite dva ručnika sa sobom kada vježbate. Prvi ručnik za brisanje alata, klupa i opreme za vježbanje prije nego što ih upotrijebite. Dok drugi ručnik da obrišete znoj.
- Obavezno resetirajte sve utege na uređaju i zamijenite sve bučice ili utege koje koristite.
- Nemojte se predugo odmarati na aparatu jer netko drugi može čekati na red za vama.
- Ostavite telefon u ormariću ili automobilu. Ako nije, postavite telefon u tihi način rada kako ne biste ometali aktivnosti drugih posjetitelja teretane.
Dizanje utega je vrsta vježbe koja ima visok rizik od ozljeda, pa je početnicima potrebna pomoć instruktora ako to pokušavaju prvi put.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema, poput bolova u leđima ili drugih poremećaja mišića i zglobova prije izvođenja ove vježbe.
