Osim kalcija, još jedan mineral s blagodatima koje nisu manje važne za kosti i zube je fosfor. Čak 85% funkcija fosfora vrti se oko ova dva tjelesna tkiva. U međuvremenu, ostatak se nalazi u različitim stanicama i tkivima tijela.
Upotreba fosfora je raznolikija nego što se mislilo. Koje su prednosti ovog minerala i odakle ga možete nabaviti?
Fosfor za tijelo
Do sada je fosfor sinonim za njegovu upotrebu za jačanje strukture kostiju i zuba. Zapravo, ti mikronutrijenti zapravo imaju koristi za tkiva, organe i druge sustave u vašem tijelu.
U nastavku su navedene neke od prednosti fosfora za tijelo.
1. Pomaže u radu bubrega
Fosfor može pomoći bubrezima u filtriranju otpadnih tvari koje tijelu više nisu potrebne. Međutim, ova funkcija funkcionira samo ako unosite pravu količinu fosfora, što je 700 miligrama dnevno za odrasle.
Višak unosa fosfora zapravo može povećati razinu fosfora u krvi. Bubrezi također moraju više raditi kako bi filtrirali krv i riješili se viška fosfora. Zbog toga bi osobe sa smanjenom funkcijom bubrega trebale ograničiti unos fosfora.
2. Formiranje DNK
Deoksiribonukleinska kiselina ili DNK je poput "nacrta" cijelog tijela živih bića. DNK je u svakoj stanici za pohranjivanje svih genetskih informacija vašeg tijela, od boje očiju, visine do rizika od bolesti.
Fosfor ima ulogu važnog materijala za stvaranje DNK. Ovaj mineral tvori lance DNK u obliku fosfata. Bez fosfora vaše tijelo ne može napraviti DNK, a kamoli pohraniti genetske informacije u njega.
3. Pomaže u radu mišića i živaca
Zajedno s kalcijem, fosfor ima prednosti u održavanju optimalnog rada mišića i živčanog sustava. Zapravo, ovaj mineral također održava rad srca kako bi nastavio kucati i redovito pumpati krv.
Osim u radu mišića, fosfor također igra važnu ulogu u komunikaciji između živčanih stanica. Živčani sustav treba ovaj mineral da šalje signale u mozak i pomaže mozgu da reagira na različite vanjske podražaje.
4. Održavajte ravnotežu razine kiselosti (pH) krvi
U normalnim uvjetima, vaša krv ima kiselost (pH) od 7,35 – 7,45 (blago kisela). Funkcija fosfora je održavanje idealne pH vrijednosti tijela kako bi cijeli sustav mogao raditi kako treba.
Niska pH vrijednost u krvi može signalizirati poremećaj bubrega koji se naziva metabolička acidoza. Suprotno tome, visoka pH vrijednost može biti povezana s problemom u plućima poznatim kao alkaloza.
Namirnice koje su izvor fosfora
Fosfor možete pronaći u prirodnoj i prerađenoj hrani. Ova vrsta minerala također se nalazi u životinjskim i biljnim izvorima hrane. Dakle, nećete imati problema s pronalaženjem.
Ispod su neki primjeri hrane i pića koji sadrže fosfor.
1. Perad
Perad je jedan od najboljih izvora fosfora. Na primjer, jedna kriška piletine ili puretine srednje veličine sadrži oko 300 miligrama fosfora. Ta količina čak premašuje 40% dnevnih potreba odraslih za fosforom.
Ako želite povećati unos fosfora, odaberite škrinju svjetlije boje. Koristite tehnike kuhanja koje ne oduzimaju puno hranjivih tvari, kao što je pečenje na roštilju. S druge strane, kuhanje može smanjiti sadržaj fosfora u mesu.
2. Iznutrice
Iznutrice sadrže vrlo velike količine fosfora. Sto grama goveđeg mozga može zadovoljiti gotovo 58% dnevnih potreba odraslih za fosforom. Pileća jetrica u istoj količini može zadovoljiti čak 62% vaših dnevnih potreba.
Osim fosfora, iznutrice su i izvor vitamina A i B12 te željeza. Međutim, ipak morate ograničiti konzumaciju iznutrica jer je sadržaj kolesterola vrlo visok. Prekomjerni unos kolesterola može povećati rizik od srčanih bolesti.
3. Mlijeko i njegovi proizvodi
Mlijeko i proizvodi od njega vrlo su bogati fosforom. Čaša obranog mlijeka može zadovoljiti gotovo 35% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom. U međuvremenu, mali komad sira od 30 grama može zadovoljiti 30% vaših potreba za fosforom.
Mlijeko i sir također sadrže kalcij. Adekvatne dnevne potrebe fosfora kao i kalcija mogu pomoći u održavanju zdravlja vaših kostiju i zuba. Da biste dobili najveći udio fosfora, odaberite mlijeko s malo masti ili bez masti.
4. Riža i zob
Drugi izvori fosfora koje možete pronaći u kuhinji su riža i zob. Jedna zdjela kuhane zobi od 200 grama sadrži 154 miligrama fosfora, dok ista količina riže sadrži 167 miligrama fosfora.
Međutim, većina fosfora u žitaricama kao što su riža i zob obično je u obliku fitinske kiseline. Vašim crijevima je teško probaviti i apsorbirati ovu tvar. Rješenje, pokušajte namočiti rižu ili zob neko vrijeme prije kuhanja.
5. Plodovi mora (plodovi mora)
Mnoge vrste morskih plodova (morskih plodova) koje sadrže fosfor. Na primjer, sipa sadrži 530 grama fosfora na svakih 100 grama. Ova količina čak premašuje 75% potrebe za fosforom prema stopi nutritivne adekvatnosti.
Tu su i sardine, školjke i losos koji sadrže 484 miligrama fosfora, 338 miligrama, odnosno 322 miligrama. Dakle, ako želite povećati unos fosfora, pokušajte dodati plodovi mora u vaš tjedni jelovnik.
6. Soja i njeni proizvodi
Većina izvora fosfora dolazi od životinja. Međutim, oni od vas koji su na veganskoj prehrani ne moraju brinuti. Sadržaj fosfora u soji je toliko visok da konzumacija samo sto grama može zadovoljiti 48% vaših dnevnih potreba.
Proizvodi kao što su tempeh Sadrži i veliku količinu fosfora. S druge strane, sadržaj fosfora u sojinom mlijeku i tofuu nije prevelik, ali oba ipak pružaju dobrobit za organizam.
7. Sjemenke bundeve i suncokretove sjemenke
Sjemenke bundeve i suncokretove mogu biti male, ali su vrlo bogate fosforom. Jedna žlica sjemenki bundeve ili sjemenki suncokreta (kuaci) može čak osigurati više od 45% vaših potreba.
Međutim, poput riže i zobi, većina fosfora u ovim žitaricama je u obliku fitinske kiseline. Možete ga natopiti neko vrijeme kako bi se fitinska kiselina razgradila u fosfor koji se bolje apsorbira.
Fosfor je mineral koji ima važne prednosti za tijelo, posebno za kosti i zube. Kako biste zadovoljili njihove potrebe, možete početi jesti raznovrsnu hranu gore.
Iako je koristan, ne zaboravite da ga ne konzumirate previše. Višak fosfora može biti loš za bubrege. Dakle, samo konzumirajte prema preporučenoj količini.
