Želite imati jake i dobro oblikovane mišiće? Možete pokušati redovito raditi sklekove. Tijekom sklekova uključena su 3 dijela mišića, a to su mišići ramena, prsa i triceps (stražnji dio nadlaktice). Naravno, da biste postigli optimalne rezultate, morate nastaviti usavršavati svoje vještine sklekova svaki dan. Možda ste na početku vježbe mogli napraviti samo 10 sklekova, ali za sljedeću vježbu trebali biste moći napraviti više od toga. Kako onda povećati sposobnost pravilnog guranja s vremena na vrijeme?
Savjeti za povećanje sposobnosti pravilnog guranja i ne izazivanja ozljeda
1. Napravite ispravnu tehniku sklekova
Prije nego što ciljate povećati svoju sposobnost sklekova, prvo provjerite jeste li napravili ispravnu tehniku sklekova. Ako niste sigurni, prvo se usredotočite na vježbanje tehnike sklekova.
Učinite to polako, bez ikakvih naglih pokreta. Osjetite kako bi pokret trebao biti poduzet. Ako ne koristite ispravnu tehniku, postoji opasnost od ozljede nekih dijelova tijela.
Nakon što budete u mogućnosti napraviti prave sklekove, saznajte koliko ponavljanja možete podnijeti u svakoj seriji. Na primjer, za 2 minute koliko sklekova možete napraviti. Odatle možete postaviti samo buduće ciljeve.
2. Započnite s redovitom osnovnom vježbom sklekova
Redovito svaki dan radite sklekove tako da odredite koji dan ćete raditi vježbu. Radite osnovnu vježbu s tri serije ponavljanja, odmarajući svaki niz 30 sekundi.
Svaki tjedan nastavite raditi i povećajte broj ponavljanja svake serije koju radite 2-3 puta. Prije početka vježbe sklekova, također se prvo zagrijte, kao što je trčanje, vožnja bicikla ili skakanje užeta.
3. Koristite dodatnu težinu u sklekovima
Kako biste ojačali mišiće prilikom dizanja utega, možete ih trenirati dodatnim utezima. Na primjer, možete nositi balastni prsluk ili koristiti ruksak napunjen pijeskom. Zbog ove dodatne težine morate dodatno raditi, ali nakon toga ćete se osjećati lakše kada se uteg skine.
Ako želite dodati utege, provjerite je li vaša osnovna tehnika sklekova ispravna, kako utezi ne bi oštetili vaša leđa zbog tehničkih grešaka.
4. Radite razne sklekove
Nakon što napravite prave sklekove, možete povećati snagu mišića mijenjajući vježbe. Na primjer, počevši s podignutim tabanima, pljesnite rukama između ponavljanja sklekova (pliometrijski sklekovi), ili podizanje jedne noge tijekom skleka, radi sklekovi s nagibom na rubu klupe i tako dalje.
Osim položaja, možete promijeniti i položaj ruku kada radite sklekove kako biste povećali svoju sposobnost sklekova. Radite sklekove s laktovima koji imaju tendenciju da se drže za tijelo (zatvoreni), a ne otvoreni u stranu, natjerat će vas da radite teže.
Počnite raditi sklekove iz zatvorenih ruku, sve dok nakon dužeg vremena ruke ne budu otvorene, položaj laktova odmakne od tijela ili učinite suprotno. Također modificirajte intenzitet svoje vježbe sklekova prema snazi koju imate.
5. Završite trening sklekova s daskom
Drugi način da povećate broj sklekova je da napravite plank u posljednjoj minuti treninga sklekova. To se radi kako bi se povećala mišićna snaga i uvježbala stabilnost mišića jezgre koja je prijeko potrebna pri izvođenju sklekova.
Plankovi stvarno treniraju mišiće jezgre, posebno trbuh, kako bi postali čvršći. To je jako važno za sklekove jer kada radite sklekove morate znati držati trbušne mišiće kako se ne bi zalijepili za strunjaču.
Pokušajte plank barem 30 sekundi do posljednje minute vašeg treninga sklekova.
6. Odmarajte se dovoljno
Radite li sklekove dok se potpuno ne iscrpite, dajte svom tijelu vremena da se odmori barem jedan dan za optimalan oporavak.
Ako se prisilite da nastavite raditi sklekove kada se osjećate jako umorno, to neće poboljšati vaše vještine sklekova. To zapravo može dovesti do smanjenja mišićne snage i izdržljivosti.
