Bol u leđima ne samo da ometa svakodnevne aktivnosti, već i čini spavanje slabijim. Pogrešan položaj za spavanje može dodatno pogoršati vaše stanje. Stoga morate pronaći različite položaje za spavanje koji su prikladni za bolove u leđima kako biste mogli ostati zdravi. Dobar položaj za spavanje također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
Najpreporučljiviji položaj za spavanje za bolove u leđima
Citirano iz Medical News Today, loš položaj za spavanje može stvoriti veći pritisak na problematično područje struka, što pogoršava intenzitet boli.
Zato je važno držati kralješke ispravljene, paralelne i u skladu s položajem glave, ramena i kukova kada boli struk. Pravilno držanje tijekom spavanja može smanjiti napetost u mišićima i ligamentima u kralježnici, te spriječiti abnormalne promjene kralježnice.
Osim toga, pravilan položaj za spavanje može ublažiti bolove jer su mišići u opuštenom stanju pa ne troše previše energije. Na kraju, ispravan položaj za spavanje može poboljšati i održati zdrave kosti i zglobove.
Evo raznih položaja za spavanje koje možete primijeniti kada imate bolove u leđima:
1. Ravno na leđima s koljenima poduprtim jastucima
Ležanje na leđima na madracu smatra se najboljim položajem za spavanje za bolove u leđima. Međutim, nemojte samo ležati.
Provjerite je li vaša kralježnica u ravnoj liniji s glavom, vratom i nogama. Možete podvući mali jastuk ispod koljena kako biste ravnomjerno podržali svoju težinu. Na taj način je položaj tijela potpuno okomit na madrac.
Evo kako to učiniti:
- Lezite na leđa prema stropu. Izbjegavajte naginjanje glave udesno ili ulijevo.
- Koristite mekani i udobni jastuk za podupiranje glave i vrata.
- Stavite mali jastuk ispod koljena.
- Za bolju potporu, praznine u donjem dijelu leđa možete popuniti dodatnim jastucima
Ovaj položaj pomaže vam da održite prirodnu krivulju kralježnice i istovremeno smanjujete višak pritiska na određenim točkama kao što su glava, vrat i kralježnica.
2. Lezite na leđa
Spavanje ležeći podmetanjem nekoliko jastuka na gornji dio leđa vrlo je sigurno kako za struk, tako i za leđa. Ruke možete staviti na trbuh i prsa ili uz tijelo dok spavate, ovisno o udobnosti.
Ovaj nagnuti položaj za spavanje daje prednost pacijentima s bolovima u križima zbog istmičke spondilolisteze.
Isthmička spondilolisteza je kronična bol uzrokovana pomakom jednog od gornjih kralježaka kralježnice iz prvobitnog položaja.
Ovaj položaj pomaže vam smanjiti višak pritiska na određenim točkama kao što su glava, vrat i kralježnica tijekom spavanja tijekom bolova u križima.
3. Ležanje postrance grleći podupirač
Gornja slika: na leđima // Donja slika: spavanje na boku (Izvor: L-arginin Plus) Spavanje na boku jedan je od vaših omiljenih položaja za spavanje, koji nažalost može pogoršati vaše stanje kada imate bolove u leđima.
Spavanje na boku može izvršiti pritisak na problematični struk i pomaknuti kralježnicu iz prvobitnog položaja.
Međutim, možete spavati na boku kada vas struk i dalje boli tako što ćete ugurati jastuk ili podupirač između koljena. Jastuk će držati vaše kukove, zdjelicu i kralježnicu u boljem položaju.
Evo ispravnog načina da to učinite:
- Pokušajte ležati na madracu s nagnutim položajem udesno ili ulijevo.
- Postavite mekani i udobni jastuk da podupirete glavu i vrat.
- Lagano savijte koljena, a zatim ugurajte jastuk ili podupirač između njih.
- Za bolju potporu, razmak između struka i madraca možete popuniti jastukom.
4. Uvijen položaj poput fetusa
Izvor: MediLife Položaj za spavanje sklupčan poput bebe u maternici dobar je za oboljele kada bolove u leđima uzrokuju uklješteni živci. Ovim položajem tijelo otvara prostor za zglobove između kralježaka.
Evo kako postaviti tijelo da leži sklupčano:
- Lezite na desnu ili lijevu stranu.
- Koristite mekani i udobni jastuk za podupiranje glave i vrata.
- Savijte koljena prema prsima dok vam leđa ne budu u relativno ravnom položaju.
- Promijenite nagibnu stranu kako biste izbjegli neravnotežu pritiska na jednoj strani.
5. Želudac (sklon)
Spavanje u ležećem položaju na trbuhu u principu nije dobro jer će to stvarati pretjerani pritisak na struk i leđa. To može pogoršati bol.
Međutim, povremeno možete pokušati spavati na trbuhu kada imate bolove u leđima radeći oko položaja tijela na madracu. Ključno je staviti jastuk na trbuh kako bi kralježnica bila u ravnini.
Evo kako:
- Spavajte u ležećem položaju na krevetu.
- Stavite tanak jastuk ispod trbuha i bokova kako biste podigli središnji dio.
- Koristite sličan jastuk za podupiranje glave. Također možete postaviti glavu udesno ili ulijevo.
Savjeti za dobar san kada imate bolove u leđima
Pronaći najprikladniji položaj za spavanje kada vas još uvijek boli struk zapravo nije teško. Ključno je održati poravnanje kralježnice za kvalitetniji san.
No, udobnost tijekom spavanja možete povećati i odabirom jastuka i madraca koji su prikladni za podupiranje vašeg tijela. Pravi jastuk i madrac također mogu pomoći u poboljšanju držanja.
Jastuk bi trebao biti dovoljan da podupire glavu, vrat i gornji dio kralježnice. Također pokušajte odabrati madrac koji nije pretvrd, ali ni previše mekan.
1. Odaberite jastuk prema položaju spavanja
Evo nekoliko jastuka koji su prikladni za položaje za spavanje kada imate bolove u leđima:
Spavajte na leđima
Koristite dovoljno mekan i čvrst jastuk koji može dobro ispuniti prostor između vrata i madraca. Pokušajte odabrati jastuk koji nije predebeo ili visok.
Jastuk s materijalom memorijska pjena je pravi izbor jer se formira prilagođavanjem oblika glave i vrata općenito.
Osim toga, vodeni jastuk se također može koristiti kao alternativa za pružanje potpune i sveobuhvatne potpore.
Spavajte na trbuhu
Morate koristiti najtanji jastuk za glavu kada spavate na trbuhu ako još uvijek imate bolove u leđima. Bilo bi bolje da spavate na trbuhu, a da uopće ne koristite jastuk.
Spavanje na boku
Ako vam je položaj za spavanje udobniji na boku kada imate bolove u leđima, koristite jastuk koji je prilično čvrst. Nemojte koristiti tanke jastuke.
Osim toga, odaberite jastuk sa širokom površinom koji može poduprijeti glavu do ramena. Ovaj jastuk možete ugurati i između koljena.
2. Odaberite pravi madrac
Osim jastuka, još jedna važna komponenta koja se mora uzeti u obzir za održavanje položaja spavanja kada je bol u leđima madrac.
Liječnici obično preporučuju čvrsti ortopedski madrac za osobe koje pate od bolova u križima ili leđima. Međutim, istraživanja pokazuju da spavanje na pretvrdom madracu zapravo može učiniti da spavate manje čvrsto.
Stoga pokušajte odabrati kvalitetan madrac od pjene. Odaberite madrac koji nije pretvrd, ali ni previše mekan. Madrac koji je previše mekan ne može poduprijeti i poravnati kralježnicu.
Nakon što pronađete pravi madrac, preporuča se da ga mijenjate svakih 10 godina. Razlog je taj što će se opruga u istrošenom madracu s vremenom oštetiti. Kao rezultat toga, madrac više ne može poduprijeti tijelo paralelno sa spavanjem.
3. Usvojite pravilne navike spavanja
Savjetujemo vam da napravite dosljedan raspored spavanja svake noći.
Ako često imate problema sa spavanjem; pokušajte leći ranije nego inače. Na taj način imate više vremena da zaspite i još uvijek možete dovoljno spavati bez potrebe da ostanete budni do kasno.
Osim toga, također morate izbjegavati razne navike kao što su:
- Pijte kofein navečer ili navečer.
- Vježbajte prije spavanja.
- Reprodukcija uređaja (gadgeti) dok čekate da zaspite.
Upravo ono što treba učiniti jest opustiti se čitajući knjigu, uzimajući toplu kupku, slušajući glazbu ili lagano istezanje. Možete stvoriti opuštenu atmosferu tako da prigušite svjetla u svojoj sobi bez uključivanja pametnog telefona.
