Ako vam se kosti počnu lomiti zbog osteoporoze, morate više paziti na svoje dnevne navike, uključujući i vrstu hrane koju jedete. Kosti se zapravo mogu ojačati sve dok unosite promjene u životni stil koje su zdravije za vaše kosti, od kojih je jedna hranjiva prehrana. Evo nekih namirnica za jačanje kostiju koje se mogu koristiti za one od vas koji imaju ovaj poremećaj jednog sustava pokreta.
Popis namirnica za prevladavanje poroznih kostiju
Zapravo zdrava hrana za jačanje kostiju nije namijenjena samo osobama sa zdravstvenim problemima koji napadaju ljudski koštani kostur, već se mogu jesti i za prevenciju gubitka koštane mase. Iako hrana ne liječi nužno porozne kosti, barem hrana može pomoći u opskrbi hranjivim tvarima potrebnim da se kosti brzo oporave i ponovno ojačaju.
Evo raznih namirnica koje jačaju kosti koje biste trebali konzumirati kako biste prevladali porozne kosti kako se ne bi lako lomile:
1. Tamnozeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće najbolji je izvor hrane koji sadrži puno vitamina i minerala.
Vitamini A, C, K, folna kiselina, željezo i kalcij obično su prisutni u prilično obilnim količinama u ovoj vrsti povrća. Nije tajna da se za jačanje kostiju mogu konzumirati različiti vitamini i minerali sadržani u hrani, posebice kalcij.
Tijelo treba kalcij za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Osim kalcija, vitamin K je također dobar za konzumaciju kako bi se smanjio rizik i ozbiljnost osteoporoze.
Za to nemojte biti lijeni jesti zeleno povrće jer su dobrobiti za vaše tijelo i kosti ogromne. Evo raznog tamnozelenog lisnatog povrća koje možete probati konzumirati:
- Brokula
- Špinat
- Zeleni senf
- Kelj
- Bok choy
2. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi općenito su bogati kalcijem i vitaminom D. Kalcij i vitamin D hranjive su tvari koje pomažu u održavanju zdravih kostiju i zuba. Kalcij pomaže u održavanju jakih kostiju, dok vitamin D održava razinu kalcija i fosfora u krvi.
Stoga nije pogrešno ako su mliječni proizvodi uključeni u hranu i piće za jačanje kostiju. Ove dvije hranjive tvari u ovoj hrani dva su važna čimbenika za održavanje zdravih kostiju i liječenje poroznih područja. Uglavnom zato što vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija u crijevima od izlučivanja putem bubrega.
Stoga nemojte propustiti mliječne proizvode u svakodnevnom jelovniku jer će njihov učinak na kosti biti vrlo izražen. Možete konzumirati raznovrsnu hranu i piće mliječne proizvode kao što su jogurt, kravlje mlijeko i sir za pomoć u liječenju poroznih kostiju.
3. Hrana bogata proteinima
Protein je hranjiva tvar koja je tijelu potrebna za održavanje zdravih tkiva, uključujući mišićno tkivo. Uz snažno mišićno tkivo, kosti imaju čvrstu potporu. Stoga u svakodnevnoj prehrani nemojte propustiti izvor zdravih proteina koji služi za jačanje kostiju.
Različite zdrave proteinske namirnice koje treba konzumirati za liječenje poroznih kostiju su:
- Meso, preporuča se nemasno meso.
- perad.
- Riba.
- Jaje.
- Orašasti plodovi.
- Proizvodi od soje, kao što je tofu.
4. Hrana bogata vitaminom C
Vitamin C pomaže u maksimalnoj apsorpciji kalcija. Kada se konzumira zajedno s izvorom kalcija, ova kombinacija hranjivih tvari može povećati snagu kostiju već pogođenih osteoporozom.
Iz tog razloga, hrana bogata vitaminom C dobra je za jačanje kostiju jer može prevladati porozne kosti i vratiti zdravlje kostiju uz liječenje osteoporoze koje preporučuju liječnici. Možete jesti hranu bogatu vitaminom C, kao što su:
- Kivi
- Pawpaw
- Brokula
- jagoda
- naranča
5. Hrana koja sadrži magnezij
Osim kalcija i vitamina D, magnezij uključuje i minerale koji su važni za izgradnju čvrstoće kostiju. Budući da sposobnost tijela da apsorbira magnezij opada s godinama, morate jesti dovoljno magnezija svaki dan.
Sljedeći izvori hrane bogati su magnezijem:
- Tamna čokolada
- Avokado
- Orašasti plodovi
- Tofu
- Banana
Kako biste se nosili s poroznim kostima, kombinirajte ovu zdravu hranu s lijekovima od liječnika i drugim zdravim stilovima života. Ostati aktivan također će pomoći vratiti snagu kostiju i održati vas aktivnim tijekom dana.
Ograničenja u prehrani za osobe s osteoporozom
Osim zdrave hrane za jačanje kostiju, postoji nekoliko vrsta hrane koje bi osobe s osteoporozom trebale izbjegavati. To je zato što hrana ili piće mogu pogoršati stanje već poroznih kostiju.
I ne samo to, ovu hranu i piće također treba izbjegavati kako bi se smanjio rizik od nastanka osteoporoze. Jedna od namirnica koja se smatra tabuom za pacijente s gubitkom koštane mase je hrana s visokim udjelom natrija.
Studija objavljena u Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition navodi da konzumiranje previše slane hrane povećava rizik od gubitka koštane mase. Osim hrane bogate natrijem, zabranjena je konzumacija i proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh jer sadržaj oksalata u njima inhibira apsorpciju kalcija.
Ne samo hrana, već i pića koja obično konzumirate možda neće biti dobra za zdravlje kostiju. Neke vrste pića koje se smatraju manje zdravim su bezalkoholna pića i pića koja sadrže kofein kao što su kava i čaj.
Jedući preporučenu hranu za jačanje kostiju i izbjegavajući tabue za pacijente s osteoporozom, možda ćete moći duže zadržati snagu kostiju.
Isto tako, za one od vas koji nemaju osteoporozu, nemojte čekati da se pojave simptomi gubitka koštane mase kako biste održali svoje zdravlje. Bolje, rano spriječite gubitak koštane mase kako biste živjeli zdravijim i snažnijim životom.
Recepti hrane za jačanje kostiju za osobe s osteoporozom
Evo recepata za zdravu hranu i piće za jačanje kostiju koje možete probati napraviti kod kuće.
Juha od tofua, špinata i rajčice
Nutritivna vrijednost za kosti: 660 miligrama (mg) kalcija (zadovoljava 66% dnevnog unosa kalcija) i 0,99 IU vitamina D.
Sastojci:
- 1 žličica biljnog ulja.
- 95 g nasjeckanog luka.
- 1 mljeveni češnjak.
- 1,5 litara pilećeg temeljca (može se zamijeniti vodom).
- 480 g svilenog tofua, ocijeđenog i nasjeckanog.
- 2 nasjeckane rajčice.
- 3 nasjeckana zelena luka (po želji).
- 600 g svježih listova špinata, opranih i osušenih, natrganih ili nasjeckanih (ako je veliko).
- 1 žlica (15 ml) soja sosa.
- žličica papra.
Kako napraviti:
- Prvi korak u pripremi ovog obroka za jačanje kostiju je zagrijavanje lonca na srednjoj vatri; dodati ulje i nasjeckani luk. Promiješajte luk dok ne omekša, ali ne i smeđi. Dodajte češnjak i miješajte dok ne osjetite miris.
- Dodajte pileći temeljac i dinstajte. Dodajte rajčice, tofu i smanjite vatru. Pustite da se juha kuha nekoliko minuta dok rajčice ne omekšaju, ali ne i kašaste.
- Dodajte ostale sastojke, mladi luk, špinat, papar. Kuhajte dok špinat ne uvene.
- Kušajte juhu i po potrebi dodajte začine.
- Poslužite toplo.
Napitak od jogurta od mente
Nutritivna vrijednost za vaše kosti: 149 mg kalcija (14,94% dnevnog unosa kalcija)
Materijal:
Za ovaj recept trebat će vam:
- 1 šalica jogurta.
- 2,5 čaše vode ili gazirane mineralne vode (soda).
- 1 žličica suhe metvice.
- sol.
- crni papar (po želji).
Kako napraviti:
- Istucite jogurt dok ne omekša.
- Dodajte mentu, sol i crni papar, te miksajte dok ne postane glatka. Dodajte vodu i postupno miješajte dok ne postigne željenu gustoću.
- Stavite smjesu u hladnjak na nekoliko sati.
- Prije pijenja ponovno promiješajte.
