Imati zdepast izgled ne znači imati jake mišiće jezgre. Snaga core mišića koji se protežu od prsa, trbuha, leđa, do zdjelice nešto je što se može trenirati. Dakle, koji su oblici treninga core mišića koje možete raditi? Hajde, pogledajte kompletan vodič u nastavku.
Koje su neke vježbe za osnovne mišiće koje možete raditi?
Jezgra je niz važnih mišića koji vam pomažu u obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Osim što je identičan programu za formiranje želuca od šest komada, trening jezgre mišića također je koristan u olakšavanju svakodnevnih aktivnosti, poboljšanju držanja i smanjenju rizika od ozljeda tijekom vježbanja.
Ljubitelji sporta možda su već upoznati s osnovnim vježbama kao npr daska , most , ili škripanje . Ove tri vrste vježbi su vrlo dobre za izgradnju osnovnih mišića tijela. Osim toga, postoje i drugi pokreti koji mogu dodati raznolikost vašem treningu.
Pa, u nastavku su osnovni pokreti za trening snage mišića koje možete pokušati vježbati svaki dan.
1. Trbušnjaci
- Početni položaj na podu sa savijenim koljenima, pete dodiruju pod, ruke s obje strane glave. Opustite ramena kako biste izbjegli naprezanje vrata.
- Držeći noge čvrsto na podu, lezite dok vam leđa ne budu ravna na podu ili koliko god možete.
- Počnite podizati gornji dio tijela dok vam glava gotovo ne dodirne koljena, a zatim ga ponovno spustite na pod.
- Ponavljajte gore-dolje neprekidno 1 punu minutu, a zatim odmorite 20 sekundi. Učinite ovaj pokret pet krugova.
2. Daska visoke napetosti
- Počnite u puzećem položaju na podu. Koristite svoje podlaktice kao potporu naprijed, dok vrhove prstiju kao potporu za leđa.
- Prije nego što učinite daska Najprije morate zategnuti mišiće kvadricepsa (quads) i gluteusa (stražnjica), koji će vam skupiti koljena i spriječiti opuštanje. Polako zategnite mišiće jezgre.
- Nakon što osjetite da su svi mišići zategnuti, duboko udahnite i podignite tijelo kako biste se pomaknuli u položaj daske.
- Pazite da vam je tijelo ravno, od glave do pete. Radite ovaj pokret 10 sekundi i ponovite tri kruga.
3. Krckanje ptica i psa
- Počnite u položaju puzeći na podu, s rukama postavljenim izravno ispod ramena i bokovima u ravnini s koljenima.
- Podignite desnu ruku i ispružite ruku ravno ispred sebe dok je držite u razini ramena. U međuvremenu, u isto vrijeme podignite lijevu nogu i ispružite je ravno unatrag.
- Zadržite položaj tijela ispruženog ravno od vrhova prstiju desne ruke do prstiju lijeve ruke nekoliko sekundi.
- Prilikom obavljanja škripanje , dovedite lijevu nogu da dodirnete desni lakat ispod trbuha dok savijate i zatežete mišiće jezgre.
- Nakon toga ponovno ispružite desnu ruku i lijevu nogu, spustite se i vratite u početni položaj.
- Ponovite iste korake s druge strane i napravite pet ponavljanja na svakoj strani zauzvrat.
4. Kruženje bicikla u stojećem položaju
- Stanite s nogama u širini kukova, a zatim stavite dlanove iza glave.
- Zatim zategnite mišiće jezgre s opuštenim ramenima i ravnim leđima.
- Istovremeno podignite desnu nogu i spustite lijevi lakat tako da dovedete desno koljeno da dodiruju jedan s drugim lijevim laktom.
- Pokret radite polako, pazeći da druga noga ostane ravna dok zatežete mišiće jezgre.
- Polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Izvedite ovaj pokret u pet ponavljanja na svaku stranu naizmjence.
5. Krckanje paukove daske
- Počnite u položaju pola daske s podlakticom koja gazi i ramenom okomitim na tlo. Postavite noge ravno unatrag tako da se oslonite na nožne prste, tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji.
- Podignite desnu nogu i izvucite koljeno iz desnog lakta, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isti pokret s drugom nogom. Napravite pet ponavljanja sa svakom nogom.
- Ako želite izazovniju poziciju, možete to učiniti u a daska puni tako što ćete se osloniti na dlanove i napraviti isti pokret.
6. Podizanje sjedećih nogu
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
- Zategnite jezgru, a zatim se lagano nagnite unatrag tako da možete staviti ruke iza obje strane stražnjice.
- Duboko udahnite i podignite jedno ili obje noge oko 15 cm od poda. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim ponovno spustite noge na pod.
- Nastavite raditi ovu kretnju gore-dolje cijelu minutu, a zatim napravite pauzu od 20 sekundi. Ponavljajte ovu osnovnu vježbu pet krugova.
7. Usporeni planinari
- Počevši od položaja tijela kao što je početno držanje sklekova, pobrinite se da stanje tijela tvori ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
- Naizmjence savijajte i usmjeravajte koljena, lijevo-desno prema prsima, kao da se penjete na strmo brdo.
- U usporedbi s kretanjem planinari Općenito, pokrete nogu radite polako. Savijte koljena u prsa na 3 sekunde, a zatim ih ispravite još 3 sekunde.
- Sinkronizirajte dah s pokretima stopala dok osjećate tonizirajući učinak na mišiće jezgre.
- Nastavite raditi ovaj pokret 1 minutu, a zatim odmorite 20 sekundi. Ponovite ovaj pokret pet krugova.
Na koje stvari trebate obratiti pažnju kada trenirate svoje mišiće jezgre?
Kao i kod većine sportova, obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon. Odvojite malo vremena za ove dvije aktivnosti može vam pomoći pripremiti svoje tijelo za vježbanje i izbjeći rizik od ozljeda.
Gore navedeni pokreti za treniranje core mišića mogu se uključiti u dio treninga snage mišića ( trening snage ). Američki koledž sportske medicine preporučuje odraslima da vježbaju snagu i izdržljivost najmanje dva dana tjedno.
Ovu tjelesnu aktivnost također biste trebali podržati tako što ćete raditi kardio, najmanje 150 minuta tjedno ili 30 minuta 5 dana tjedno, radeći aerobne vježbe umjerenog intenziteta kako biste postigli optimalnu tjelesnu kondiciju.
Kako biste osjetili dobrobiti, uravnotežite tjelovježbu koju radite s unosom zdrave i uravnotežene prehrambene hrane, obrascima spavanja i promijenite bolji način života.
